Skoraj vsak sodoben človek se je soočil s problemom prekomerne teže. Vsak dan se moški in ženske po vsem svetu trudijo izgubiti te osovražene kilograme, a njihova prizadevanja niso vedno okronana z uspehom.
Kolikokrat si ženske, ki so bile na številnih dietah, zastavijo prastaro vprašanje: zakaj pravzaprav odvečni centimetri ne izginejo, ker skoraj nič ne jem? Rešitev te skrivnosti je preprosta: če želite shujšati, ne bi smeli le omejiti prehrane, ampak tudi povečati telesno aktivnost. Spodaj je nabor vaj za hujšanje!
Kaj je bistvo katerega koli niza vaj za hujšanje in kako hitro shujšati? Seveda ni toliko navdušencev nad nizom vaj za hujšanje, ki vsak dan izvajajo naporne fizične vaje. Vendar pa je malo verjetno, da boste brez kakršnega koli truda dosegli dobre rezultate. Če pa pokažete veliko željo in vztrajnost, boste kmalu postali lastnik napete in zapeljive figure.
Kaj izbrati?
Da bi se odločili, katero telesno dejavnost je najbolje izbrati, se osredotočite na zmožnosti svojega telesa, pa tudi na to, kaj točno na vaši postavi potrebuje prilagoditev. Torej, če niste debeli, se osredotočite na anaerobno vadbo: poskusite teči ali oblikovati, prav tako pa bodite pozorni na gimnastiko.
Prednost tovrstnih vadb je, da jih lahko izvajamo skoraj povsod – doma, v telovadnici, v parku ali fitnes klubu. Ne pozabite pa se pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom, saj lahko nepravilna ali pretirana vadba škoduje vašemu zdravju.
Ne pozabite na pravilno prehrano
Ne pričakujte, da bodo vaše vadbe prinesle hitre rezultate brez uravnotežene prehrane. Ni se vam treba zateči k tako radikalnim metodam, kot je dieta - samo pravilno morate jesti. Poskusite iz svoje prehrane odstraniti hitro hrano, mastno hrano, majonezo in alkoholne pijače ter ne bodite leni za pripravo zdravih zdravih obrokov. Po telesni aktivnosti si lahko privoščite polno večerjo, vendar v običajnih dneh poskusite ne prejedati. Vedno se spomnite starodavnega pravila: "Zajtrk pojej sam, kosilo deli s prijateljem, večerjo pa daj sovražniku."
Ne pozabite vzeti s seboj na trening:
- majhna gimnastična podloga ali samo podloga;
- posebna ozka klop;
- dumbbells;
- oblačila za aktivnosti, udobna športna obutev in rokavice.
Če vadite doma, si poskusite dodeliti čas za jutranji trening od 11.00 do 14.00, za večerni trening pa od 18.00 do 20.00. Ne preobremenjujte telesa, vadite ne več kot trikrat na teden, vendar redno.
Ne pozabite, da bodo vaje prinesle le obremenitev, potrebno za hujšanje za en mesec, nato pa se bodo vaše mišice naučile obvladovati to. V tem primeru boste morali povečati čas in intenzivnost treninga. Za največjo učinkovitost vadbe ne smete jesti prej kot dve uri po vadbi. In ne pozabite, da je glavna stvar pri telesni vadbi pozitiven odnos do zmage.
Pred intenzivno vadbo se prepričajte, da naredite preprosto ogrevanje.
Zgoraj smo opazili, kako pomembno je pri izbiri nabora vaj, da se osredotočimo na najbolj problematične dele telesa. Poskusimo ugotoviti, katere obremenitve so vam lahko koristne.
Za hujšanje trebuha
Predel trebuha in pasu mnogim ženskam povzročata največ težav, saj prav tu pripadnice nežnejšega spola nalagajo največ maščobnih oblog.
Vendar pa se v procesu izvajanja tega sklopa vaj za hujšanje ne smete osredotočati samo na trebušne mišice. Tako se ne boste znebili odvečnih kilogramov, ampak boste le načrpali mišice. Posledično maščobna plast ne bo šla nikamor, zaradi rasti mišične mase pa tvegate izgubo pasu.
Da bi se temu izognili, poskusite uporabiti več vrst vaj za različne skupine trebušnih mišic. Tu so najučinkovitejše vaje za tiste, ki želijo izgubiti trebušno maščobo.
škrtanje
Ulezite se na tla in poskusite s spodnjim delom hrbta čim bolj pritisniti na tla. Upognite kolena, roke za glavo, komolce raztegnite ob straneh. Ko vdihnete, počasi dvignite telo, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Ta vaja vam omogoča, da obremenite mišice rektus abdominis. Pri izvajanju si vzemite čas in ne delajte sunkovitih gibov.
Povratni trebušnjaki
Zavzemite začetni položaj kot pri prvi vaji. Ko vdihnete, se začnite dvigovati od tal, dokler ne morete držati spodnjega dela hrbta pritisnjenega na tla. Brez spuščanja telesa dvignite medenico od tal. Zadržite za sekundo in se vrnite v začetni položaj.
Dvig telesa
Zavzemite enak začetni položaj - ležite na hrbtu, kolena pokrčena, roke za glavo. Začnite dvigovati telo, kot da bi se želeli s čelom dotakniti kolen. Zadržite ta položaj in počasi spustite telo. Ne hitite - ostri in hitri gibi lahko poškodujejo hrbtenico in znatno zmanjšajo učinkovitost vadbe.
Dvigi nog
Pri izvajanju te vaje je pomembno, da najdete stabilno klop ali stol. V skrajnem primeru lahko uporabite kavč. Usedite se na rob in dobro naslonite roke. Noge potegnite k telesu in jih vrnite v začetni položaj. To vajo lahko izvajate tudi na tleh – samo počasi spuščajte in dvigujte noge iz ležečega položaja, ne da bi dvignili medenico. Glavna stvar je, da ne hitite, občutite, kako se vsaka mišica napne.
Kompleks vaj za poševne trebušne mišice
Poševne mišice lahko trenirate tudi z vajo "dvig trupa". Hkrati poskušajte dvigniti telo in se z desnim komolcem dotakniti levega kolena in obratno. Poleg tega lahko sedite na stolu in počasi obrnete telo v desno in levo, ne da bi dvignili medenico s stola.
Če imate težave s hrbtenico, se o vadbi vsekakor posvetujte z zdravnikom. Dobra rešitev bi bila kombinacija takšnih vaj z aerobiko ali plavanjem.
Hujšanje, vaje za noge
Seveda je nemogoče prisiliti telo, da shujša samo na določenih mestih. Lahko pa pravilno načrpate mišice na problematičnih področjih, na primer z vajami za stegna ali teleta. Če želite odstraniti odvečne centimetre in zategniti mišice nog, priporočamo naslednje vaje.
Stojte na tleh, počasi se dvignite na prste. Zadržite ta položaj in se počasi spustite. Po več pristopih 10-krat naredite isto, vendar na eni nogi. Če želite to narediti, držite roke na pasu, eno nogo pokrčite v kolenu in stojite na drugi. Počasi se dvignite na prste. Naredite 3 serije po desetkrat na vsaki nogi.
- Najboljša vaja za napeta stegna in zadnjico so izpadni koraki naprej. Za pravilno izvedbo te vaje si morate predstavljati, da klečite na enem kolenu. Bistvo vaje pa je ravno v tem, da se koleno ne dotika tal. Naredite 3 nize po 8 ponovitev, izmenično noge.
- Da se znebite ohlapne kože na notranji strani stegen, naredite naslednjo vajo. Lezite na tla, noge dvignite za 90º od tal in jih razmaknite. Ponovite to gibanje 20-krat, tri pristope.
- Če želite oblikovati stegna, poskusite z naslednjo vajo. Ulezite se na tla in izmenično dvigujte iztegnjene noge za 90º od tal. Ne pozabite dvigniti prstov na nogah.
Če so prejšnje vaje vključevale predvsem stegenske mišice, bo naslednji blok pomagal zategniti teleta.
- Lezite na tla, pokrčite kolena. Prste na nogah poskusite potegniti k sebi – takoj boste začutili, kako se mišice na zadnji strani meč napnejo.
- Postavite se ob steno in položite roke nanjo. Dvignite eno nogo, jo pokrčite v kolenu in položite na koleno druge noge. Za trenutek se ustavite in zamenjajte nogi. Naredite 10 serij na vsaki nogi.
- Morda najlažja in najučinkovitejša vaja ne le za noge, ampak tudi za celotno telo je tek na mestu. Ne bo le pripomoglo k temu, da bodo vaše noge postale športne in privlačne, temveč bo prispevalo tudi k razvoju dihalnega sistema.
Vaje za hujšanje in stegna
Enako problematična naloga mnogih deklet je shujšati v predelu bokov. Res je zelo težko, a še vedno obstaja upanje. Trenirati morate le redno in ne pozabiti na vaje za boke.
- "Škarje"
Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Dlani položite pod zadnjico, iztegnjeni nogi dvignite od tal na višino približno 30 cm in ju začnite prekrižati kot škarje. Intenzivnost - 3 serije po 20-krat. - "Nihalo"
Začetni položaj - kleče, roke spuščene vzdolž telesa. Začnite počasi spuščati medenico in se usedite na zadnjico levo od nog, vrnite se v začetni položaj in se usedite na desni bok. Ne pomagajte si z rokami; celotna obremenitev mora iti na mišice stegen in zadnjice. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev. - "rakovica"
Po mnenju strokovnjakov ta vaja pomaga pri soočanju s celulitom. Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine ramen. Nogavice morajo kazati na straneh. Počasi počepnite in občutite vsako mišico. Naj vam zadnjica ne povesi; morajo biti v ravni z vašimi pokrčenimi koleni. Priporočljivo je, da izvedete 4 serije po 10-krat. - Vaja za notranjo stran stegna
Lezite na levi bok in položite roko na tla. Desno nogo pokrčite v kolenu in jo postavite pred stegno leve noge. Zdaj poskusite dvigniti levo nogo - to ponovite 10-krat. Nato zamenjajte stran in naredite enako z drugo nogo. - Vaja "Zamah nazaj"
Začetni položaj - dlani počivajo na tleh, telo počiva na rokah (kot pri sklecah), ena noga je pokrčena v kolenu, druga iztegnjena nazaj. Izvedite 20-krat intenzivne zamahe nazaj, nato zamenjajte nogi. Ta vaja je ključ do napetih stegen in lepe zadnjice. Iz istega položaja lahko naredite še eno vajo: postavite se v začetni položaj, vendar iztegnjene noge ne premaknite nazaj, ampak vstran. Počasi ga dvignite, vrnite nazaj, položite na nožni prst in izvedite nasprotno dejanje. Optimalna obremenitev je 3 serije po 5-krat. - Vaja "Upogib"
Stojte naravnost, sprostite kolena in jih rahlo pokrčite. Upognite medenico naprej in se počasi dvignite na prste. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite to vajo v 3 serijah po 10-krat.
Vaje za hujšanje zadnjice
Čvrsta in lepa zadnjica so sanje vsakega dekleta. Da bi te sanje uresničili, redno izvajajte naslednje vaje.
- Vadba na stolu
Za izvedbo te vaje se usedite na stol in držite predmet med koleni - mehko igračo, skodelico, jabolko. Pazite na držo, hrbet mora biti raven. Predmet tako držite nekaj minut, nato naredite odmor. Vajo ponovite 5-krat. - Vaja "Zvijanje na kolenih"
Postavite se na kolena, roke na pasu. Počasi se usedite na desno zadnjico, nato pa se prav tako počasi dvignite in sedite na levo. Pomembno je, da vajo izvajate počasi – tako jo boste otežili, trening pa bo učinkovitejši. - Vzdržljivostna vaja
Postavite se ob steno, naslonite glavo, lopatice in zadnjico nanjo. Počasi pokrčite kolena in napnite mišice. Držite približno minuto. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Ta vaja je zelo težka, zlasti na začetku, zato se sprva lahko omejite na tri pristope. - "čaplja"
Stojte naravnost, povlecite koleno upognjeno na prsi. Pritisnite koleno proti sebi in držite pol minute. Nato zamenjajte nogi za skupno 20 dvigov nog. - Vaja s poudarkom na steni
Začetni položaj: leže, noge naslonjene na steno na višini 30–40 cm od tal. Napnite mišice, dvignite medenico od tal, stopala pa naslonite na steno. Če vam je sprva težko narediti to vajo, izvedite čim več pristopov. Idealno je 20 dvigov telesa v dveh minutah.
Pogosto treningu ne moremo posvetiti dovolj časa, a če res želite shujšati, boste morali ponovno razmisliti o svojem urniku in pogosteje izvajati ta sklop vaj za hujšanje. Navsezadnje lahko učinkovito vadite tudi doma. Vse je odvisno samo od vas – motivirajte se, iščite vaje na internetu, pazite na prehrano, redno telovadite doma. Malo potrpljenja in zmage nad lastno lenobo vam bo omogočilo, da boste rezultate svojega treninga opazili v enem mesecu, v šestih mesecih pa si boste lahko kupili nova lepa oblačila za več velikosti manjša! Telovadite, jejte samo zdravo hrano - in postali boste lepši, bolj zdravi in samozavestnejši!