Vadba v telovadnici je zabavna, če imate tam prijatelje. Nekateri ljudje se počutijo zmedeni in osramočeni. Drugi, nasprotno, prejmejo večjo motivacijo za trening. Ne glede na to so vadbe za izgorevanje maščob odličen način za ohranjanje telesa in duha v formi. Nekatere kardio vadbe za kurjenje maščobe vam bodo pomagale ostati v formi doma, ne da bi obiskovali telovadnico. Hitre diete za hujšanje ali kurjenje maščob niso zdrave. Vendar pa vam bo zmanjšanje porabe nezdravih maščob in hitrih ogljikovih hidratov v kombinaciji s 5-minutno vadbo za izgorevanje maščob pomagalo hitro shujšati doma.
Morda mislite, da je slediti shujševalni dieti, kot je 7-dnevni načrt hujšanja, veliko lažje kot izvajati intenzivno vadbo. Na prvi pogled je videti točno tako, a sčasoma se boste vseeno vrnili k običajni prehrani, kar bo spet privedlo do vrnitve odvečnih kilogramov. Pozabite na vse zapletene vaje, preizkusite to preprosto 5-minutno vadbo za hujšanje doma in opazujte, kako se vaše telo spreminja. Prijetno boste presenečeni!
Nabor vaj za hujšanje doma v 5 minutah na dan
Ali ni super, da vam ni treba zapravljati denarja za telovadnico? Zdaj lahko telovadite tako, da izvajate niz vaj za hujšanje doma! 5 minut intenzivnega treninga dnevno je dovolj, da ohranite svoje telo v formi. Ni vam treba skrbno spremljati hrane, ki jo jeste, samo poskusite te vaje za kurjenje maščobe v samo 5 minutah. Vse, kar potrebujete za te vadbe, je brisača, podloga in skakalna vrv.
5-minutna vadba za kurjenje maščob doma. 1. sklop:
V tem sklopu smo vključili 8 vaj za kurjenje maščob, ki jih je treba izvajati v verigi, vsaki vaji je namenjeno od 30 sekund do 1 minute. Vse vaje v tej verigi lahko izvajate tako doma kot na prostem.
Vaja obrnjen V (30 sekund):
To vajo boste izvajali 30 sekund. To je ena najboljših vaj za trebušne mišice, pri kateri morate ležati z licem navzdol na tla. Če prste na nogah držite na blazini, se boste lažje premikali. Roke položite na tla in porazdelite telesno težo nanje in na prste na nogah. Noge morate potegniti k telesu, tako da dobite obrnjeno črko "V". Zdaj premaknite noge v nasprotni smeri, poravnajte jih nazaj. Povlecite in poravnajte noge 30 sekund. Ta vaja razgiba vaše roke, trebušne mišice in spodnji del hrbta.
Vaja "Dvig noge W" (30 sekund):
Ta vaja bo razgibala vaše noge in trebušne mišice. Lezite z licem navzgor na tla. Stopala skupaj, zdaj jih dvignite naravnost navzgor in jih potegnite proti trebuhu. Spustite noge, ko jih spustite, jih razširite in potegnite nazaj proti trebuhu. Ko spustite noge, jih premaknite skupaj in jih potegnite proti trebuhu. Ponavljajte 30 sekund. Med vajo boste občutili pekoč občutek v mišicah trebuha in nog. To je nedvomno najboljša vaja za kurjenje maščob v spodnjem delu telesa.
Vaja "Superman" (30 sekund):
To je močna vaja za trebušne mišice, ki obremeni stegna, trebušne mišice in spodnje hrbtne mišice. Po dvigu nog W se prevrnite na trebuh. Iztegnite se in hkrati uravnotežite na trebuhu. Med izvajanjem te vaje se poskušajte čim bolj raztegniti. Ponavljajte dvig bokov in prsnega koša 30 sekund. Ta vaja odlično tonizira trebušne mišice.
Vaja "Skok in počep" (30 sekund):
Vaja skokov in počepov je močna kardio vadba za hujšanje, ki je pogosto vključena v različne fitnes vadbe. Pomaga tonirati boke in celotno telo. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Nagnite se naprej, kolikor je mogoče, da ustvarite popoln počep. Bodite pripravljeni na dejstvo, da boste morali skočiti, ko vstanete. Spet počepnite in skočite. To je odlična intenzivna vadba, ki vam bo pognala srce in se boste pošteno spotili. Naredite dobre globoke počepe za boljše rezultate. Pri tej vadbi boste uživali, ob redni vadbi pa boste tudi aktivno hujšali.
Vaja "Vstani in skoči na eni nogi" (1 minuta):
To je ena najučinkovitejših vaj za hujšanje in toniranje telesa. Z njegovo pomočjo se hkrati delajo trebušne mišice in zadnji del stegna. Pomagal bo tudi pri razvoju ravnotežja. Stojte naravnost, dvignite levo nogo. Poskusite se dotakniti tal z rokami in skočite, ko vstanete. Pazite, da vam leva noga med vajo ne bo padla. Držite ga v upognjenem položaju, ne poravnajte ga. Najprej se dotaknete tal, nato skočite na eno nogo. Ponavljajte 30 sekund. Nato jo stresite in nadaljujte z drugo nogo. Desno nogo pokrčite v kolenu in ponovite vajo. Za začetnike se bo ta vaja morda zdela težka, a sčasoma jo boste z lahkoto izvajali.
Vaja za sklece in izpadni korak (30 sekund):
To je inovativna različica tradicionalnih sklec in ena najboljših domačih vaj za hujšanje, saj zahteva minimalno prostora. Ta vaja bo obremenila celotno telo in je še posebej učinkovita za roke, še posebej za kurjenje maščob v nadlahteh. Moškim priporočamo, da izvajajo standardne sklece. Ženske lahko začnejo iz klečečega položaja. Lezite na tla, naslonite se na roke in noge. To je vaš začetni položaj. Naredili boste le en skleco in se vrnili v začetni položaj. Po tem pomaknite desno koleno naprej, tako da se dotakne desnega komolca, enako ponovite za levo koleno in komolec. To je popolna vaja; počnite 30 sekund. Začnite s skleco, skočite v koleno in nato ponovno skleco. To bo okrepilo vaše roke in trebušne mišice.
Vaja "Vrtenje noge, upognjene v kolenu" (1 minuta):
Ta vaja bo razgibala notranjo stran stegen in trebušne mišice. Stojte naravnost z rokami za glavo. Tako boste močnejši in se boste bolje osredotočili na noge. Dvignite desno nogo, pokrčeno v kolenu, do pasu. Zavrtite pokrčeno nogo v krožnem gibanju. Nadaljujte s premikanjem pred seboj, kolikor lahko, 15 sekund. Nato ponovite iste rotacijske gibe, vendar premaknite nogo nazaj. Naredite enako za levo nogo. Upognite koleno in ga vrtite pred seboj 15 sekund, nato vzemite nogo nazaj in jo vrtite še 15 sekund. To je težka vaja za hujšanje, vendar jo vseeno poskusite in okrepite stegna.
Vaja skakalne vrvi (30 sekund):
To je najboljša vaja za hujšanje tako za moške kot za ženske. To je preprosto, enostavno in zabavno, tako da vam ne bo dolgčas. To je optimalna rešitev za vprašanje, kako se znebiti maščobe na bokih in trebuhu. Vzemite skakalno vrv in jo skačite 30 sekund. Prvih 20 sekund lahko samo skačete in nato nadaljujete z intenzivnejšim skakanjem. Skakanje na obeh nogah je bolj učinkovito. Do konca vadbe boste dovolj topli, da se boste potili. Med skakanjem imejte hrbet in kolena naravnost.
Ta osupljiva 5-minutna vadba za hujšanje doma vam bo prinesla odlične rezultate. Te vaje je priporočljivo izvajati zjutraj na prazen želodec. Po vsaki vaji lahko po želji počivate 10 sekund. To so vaje, ki vam bodo pomagale hitro shujšati.
5 minutna vadba za kurjenje maščob. 2. sklop:
Tukaj je še ena različica 5-minutne vadbe za izgorevanje maščob, kjer smo zbrali 5 raztezkov, ki vam bodo pomagali hitro in enostavno shujšati.
Glute Bridge (1 minuta):
Glutealni most je najučinkovitejša vaja za odpravo odvečne teže v spodnjem delu telesa, saj cilja na glutealne mišice in trebušne mišice. Tonira zadnjico, trebušne mišice, meča, kite in upogibalke kolka ter spodnji del hrbta. To je popolna vadba spodnjega dela telesa. Poleg tega je odlična vaja za hrbet, ki je enako učinkovita kot tradicionalne vaje joge za bolečine v hrbtu. Ulezite se na blazino, kolena pokrčena, stopala plosko na tleh. Dvignite boke tako, da tvorijo ravno črto od ramen do kolen. Sedaj dvignite desno koleno proti prsnemu košu, zadržite sekundo in ga spustite. Dvignite levo koleno do prsi, se za sekundo ustavite in ga spustite. To je ena popolna ponovitev. Ponovite čim večkrat v 1 minuti.
Sklece na ramenih (1 minuta):
Obrnjeni skleci z ramenskim obročem je edinstvena vaja za zgornji del telesa, ki krepi deltoidno, srednjo deltoidno mišico in triceps. To je vadba, ki ne zahteva popolnoma nobene opreme, saj tonizira mišice rok in ramen z lastno težo. Začnite v položaju za sklece z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Zdaj premaknite noge proti rokam in dvignite boke, da s telesom oblikujete obliko obrnjene črke V. Upognite komolce, dokler se glava skoraj ne dotakne tal. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev. Ponovite čim večkrat v 1 minuti.
Izmenični izpad (1 minuta):
Izpadni koraki so preizkušena kardio vadba za hujšanje, ki deluje na več mišic hkrati. Ta vaja je pogosto vključena v najboljše gimnastične vadbe za hitre rezultate. Ne samo da tonira in krepi noge, ampak tudi razvija trebušne in spodnje hrbtne mišice ter izboljšuje ravnotežje. Izboljša tudi elastičnost tetiv kolka. Stojte naravnost z desno nogo naprej. Zdaj upognite obe koleni, da se spustite v izpadni korak. Pritisnite na peto desne noge, da se vrnete v začetni položaj, stopite z desno nogo nazaj in znova zaskočite. Naslonite se na peto leve noge in se vrnite v začetni položaj. To je popolna ponovitev vaje. Vajo ponovite čim večkrat v eni minuti.
Drsalni skoki (1 minuta)
To je neverjetna pliometrična vadba, ki pospeši vaš srčni utrip in aktivira vaše štirikolesnike in adduktorje, skupaj s stegenskimi mišicami, abduktorji, meči in gluteusi. Ta vaja ne zahteva nobene opreme in pomaga pri toniranju zgornjega dela telesa ter krepitvi nog. Stojte vzravnano, naslonite se na levo nogo, boki in kolena so rahlo pokrčeni. Zdaj poravnajte levo koleno in gleženj, skočite naprej in v desno, tako da je vaše stopalo blizu kolenske kapice desne noge, pri čemer rahlo pokrčite boke in kolena, da ublažite pristanek. Enako ponovite za desno nogo. Nadaljujte s skakanjem, izmenično nogi, za minuto.
T-razteg (1 minuta):
Ta močna vaja bo pomagala razgibati vse trebušne mišice - rektus, poševne in prečne, pa tudi deltoidno, romboidno, glutealno, abduktorno in štiriglavo stegensko mišico. Začnite v položaju za sklece in poravnajte roke. Prenesite težo z obeh rok na levo roko in zasukajte trup popolnoma v desno. Dvignite in poravnajte desno roko proti stropu, gledajte v desno dlan, tako da mora vaše telo oblikovati obliko črke "T". Ta položaj zadržite nekaj sekund, se vrnite v položaj za sklece in enako ponovite na drugo stran. Popolna izvedba je ena ponovitev. Gib ponovite čim večkrat v 1 minuti.
Poskusite v svoj zajtrk vključiti nekaj naravnih virov beljakovin, kot so jajca, ki vam bodo pomagali med vadbo. Vadba je zahtevna, a vsekakor vredna truda! Jejte dobro in uživajte v zabavnih vadbah doma! Uživajte na zdravje!