Ko je naokoli toliko okusne hrane, se je težko izogniti nepotrebnim kalorijam, a takrat se pojavi problem – kako se znebiti posledic gastronomskih presežkov. Različne spletne strani govorijo o tem, kako shujšati. Pri tem pomagajo tako diete kot vadba, a malokdo ve, da se večina tistih, ki shujšajo, kmalu povrne na prejšnjo težo, včasih pa pridobijo še dodatne kilograme. To je mogoče preprečiti. Obstajajo načini, kako enkrat za vselej shujšati brez ponovne pridobitve odvečne teže in strogih omejitev hrane.
Kaj je pravilno hujšanje
Za pravilno hujšanje velja tisto, ki ne škodi človeškemu telesu ali njegovi psihi. Izbira prehrane in vadbe naj poteka s pomočjo zdravnikov. Vsi se strinjajo, da obstaja nekaj preprostih pravil, kako pravilno shujšati, s pomočjo katerih lahko dosežete želeno izgubo kilogramov, ne da bi telesu povzročali večji stres.
Kje začeti
Motivacija je nujen dejavnik za uspešno hujšanje. Če nimate prave spodbude, se za pomoč obrnite na psihologa. Preden se lotite hujšanja, morate razumeti, kakšna naloga je pred vami, kaj želite doseči, koliko kilogramov želite izgubiti. Da bi ugotovili, kateri načini odstranjevanja nepotrebne maščobe bodo najboljši, je treba poznati značilnosti svojega telesa. Nato morate načrtovati delo in določiti čas. Če želite uspeti, morate upoštevati številna pravila:
- Jejte hrano pogosto, v majhnih količinah.
- Dnevni režim naj združuje tri glavne obroke in nekaj prigrizkov. Da bi se znebili odvečnih kilogramov, mora vaša prehrana vsebovati 50 odstotkov zelenjave, preostalo polovico pa razdelite med žitarice in beljakovinska živila.
- Kuhati boste morali sami. Bolje je, da se izogibate vsem vrstam polizdelkov, da ne pridobite teže.
- Prehranjevanje naj poteka sproščeno, ne pred prenosnim računalnikom ali TV zaslonom.
- Od časa do časa morate za učinkovito izgubo maščobe opraviti dneve posta.
Kako narediti načrt hujšanja
Načrt hujšanja lahko pripravite sami, pri čemer upoštevate svojo dnevno rutino in priljubljeno hrano, vendar se morate po tem posvetovati s strokovnjakom. Odločiti se mora, koliko kilogramov se bo znebil in ali mu zdravje to dopušča. Zdravnik vam bo pomagal razumeti, katere fitnes vaje bodo vodile do želenega rezultata, kako pravilno in natančno izračunati porabljene kalorije in njihovo porabo na dan, da ohranite energijo, potrebno za aktivno življenje. Vse to vam bo pomagalo razumeti, kako shujšati za vedno.
Pravi cilj
Za doseganje želene mase si morate postaviti realne cilje. Ni treba poskušati doseči nemogočega. Razumevanje, kaj želite doseči, vam bo pomagalo razumeti, kakšna bi morala biti vaša prehrana in ali boste za dosego cilja potrebovali vadbo. Prekomerne zahteve do sebe lahko razočarajo zaradi svoje nedosegljivosti in ustvarijo iluzijo nesmiselnosti kakršnih koli poskusov dela na sebi. Izguba do 1 kilograma na teden velja za optimalno. Ta tempo ne bo motil osnovnega metabolizma in ne bo škodil zdravju.
Motivatorji
Zagotovite si sistem nagrajevanja. To bo način dodatne motivacije pri težkem delu doseganja želenega cilja znebiti se odvečne teže. Na koledarju označite vmesne cilje in si privoščite majhno nagrado, ko jih dosežete. To nikakor ne more biti povezano z izdelki. Ne sme biti nekakšna sladkarija, ki vodi do povečanja telesne teže! Naj bo to skromno darilo sebi: obisk k frizerju, nakup oblačil, zabava.
Kako shujšati pravilno in za vedno
Zelo pogosto se po dieti odvečna teža kmalu spet vrne. Pogosto so razlog za to stroge omejitve, ki po njihovi odpravi prisilijo, da se lotite vsake jedi od tistih, ki jim je bila oseba tako dolgo prikrajšana. Sestavo prehrane je treba izbrati tako, da prehrana vsebuje vse, kar prispeva k izgubi teže, in izključuje škodljivo hrano. Postopoma se bo telo navadilo na zdravo hrano, njegovi presnovni procesi se bodo spremenili, kar vam bo omogočilo, da pozabite na odvečne kilograme.
Brez diet
Da bi se izognili prekomerni telesni teži, nikakor ni treba slediti modnim trendom in se mučiti z dietami. Najpomembnejša stvar pri ohranjanju napete postave je uravnotežena prehrana, ki telesu zagotavlja potrebno, a ne prekomerno količino kalorij in stres (telesni, intelektualni), ki bo omogočil, da se te kalorije porabijo. Če je obremenitev majhna, se bo začela kopičiti odvečna teža. Če jih je veliko, lahko izgubite prekomerno težo.
Sprememba življenjskega sloga
Pogosto so spremembe življenjskega sloga bolj koristne za izgubo odvečnih kilogramov kot depresivne diete. Torej, sistematična in lagodna sprememba vaše prehrane vam bo pomagala preiti na zdravo prehrano, v kateri vaše telo ne bo moglo pridobiti nepotrebnih kilogramov. Postopna sprememba življenjskega sloga v smeri zdravega bo blagodejno vplivala ne le na odvečne kilograme, ampak tudi na vaše splošno počutje.
Opustitev slabih navad
Sprememba življenjskega sloga pomeni tudi opustitev vseh slabih navad. Nihče ne trdi, da je ta proces vedno težaven, vendar se je znebiti odvečnih kilogramov vredno. Slabe navade vključujejo alkohol in kajenje. Kozarec vina in cigareta, tudi elektronska, sta vaša sovražnika na poti do želenega cilja hujšanja. Brez hitre hrane v vaši prehrani za hujšanje! Telesna aktivnost je najboljši način za lajšanje stresa. Da bi ohranili normalno težo, morate slediti rutini - pojdite spat najkasneje do polnoči.
Pravi načini za hujšanje
Da bi se znebili odvečnih kilogramov, se ni treba mučiti z napornimi in strogimi dietami; bolj pomembno je nenehno slediti preizkušeni osebni dieti za hujšanje, ustvarjeni skupaj s strokovnjaki. Hujšanje je počasen proces. Tovrstna dieta ne sme biti omejena na kratko obdobje, ampak mora postati osnovno načelo življenja. Najpomembnejša stvar pri izgubi telesne teže je skrbno izračunana kalorična vsebnost živil. Obstajajo različni načini, kako enkrat za vselej shujšati.
Delni obroki
Osnova delne prehrane je 5 obrokov z intervalom 3 ure med njimi. Hkrati mora biti delež, da se znebite odvečne teže, majhen, za kar morate kupiti posebne majhne posode (tudi kozarec). V tem primeru morate jesti natančno po urniku. Če želite shujšati, naj bo prva jed dneva sestavljena iz ogljikovih hidratov, za kosilo je bolje juha, večerja pa naj bo zelenjavna, z dodatkom rib ali mesa. Za prigrizke so primerni zelenjava, sadje in mlečni izdelki. Da bi se znebili maščobe, bi morali piti vsaj en in pol litra tekočine na dan.
Nadzor nad vnosom kalorij
Skupaj z zdravnikom določite dnevni vnos kalorij, tako da ne izgubite več kot kilogram odvečne teže vsak teden. V večini primerov bo to pomenilo zmanjšanje dnevnega vnosa za 500–750 kalorij. Če želite to narediti, se lahko omejite v hrani ali povečate telesno aktivnost. Izračunajte, koliko kalorij zaužijete ob običajnih dnevih. Za to obstajajo aplikacije za vaš telefon in posebni spletni kalkulatorji. Od dobljene količine odštejte od 500 do 750 kalorij in dobili boste novo normo.
Pravilno razmerje BZHU
Za izgubo odvečne teže je pomembno zmanjšati količino ogljikovih hidratov in maščob v prehrani. V meniju naj prevladujejo beljakovinska živila: mlečni izdelki, pusto meso, ribe. Da bi bila teža idealna, so potrebni tudi ogljikovi hidrati, vendar le v obliki kosmičev, zelenjave, žitnega kruha, testenin iz trde pšenice. Maščobe so le nenasičene, torej ne prispevajo h kopičenju holesterola.
Ženske, ki želijo zmanjšati svojo težo, se morajo držati BJU porazdelitve 50 odstotkov beljakovin, 30 % maščob in 20 % ogljikovih hidratov. Norma porabe za moškega, ki tehta 75 kg, je 3150 kcal. En gram beljakovin vsebuje 4 kcal. Beljakovine naj zagotavljajo 450-750 kcal, kar je 112-187 g. Podoben izračun ogljikovih hidratov, ki predstavljajo 1200-1800 kcal, daje njihovo težo 112-187 g. Maščobe, ki zagotavljajo od 675 do 1350 kcal, naj bodo od 75 do 150 g.
Ohranjanje vodne bilance
Če imate cilj shujšati, potem ne pozabite zaužiti čim več tekočine. To bo pomagalo nekoliko zmanjšati občutek lakote. Dnevno količino porabe vode je treba ugotoviti pri specialistu, tako da bo zdravnik upošteval vašo starost, spol in individualne značilnosti. Priporočljivo je, da imate pri sebi vedno steklenico vode, ki vam bo omogočila nadzor nad vnosom tekočine in razumevanje, koliko dnevno popijete.
Redna telesna aktivnost
Za tiste, ki želijo shujšati, je treba telesno dejavnost izvajati vsak dan. Telovadba je sestavni del shujševalnega programa, vendar je iti na dieto in hkrati povečati telesno aktivnost pretežko, zato je bolje začeti najprej z eno stvarjo. Vsakodnevna vadba vam bo pomagala ne le doseči rezultate pri izgubi odvečne teže, ampak jih tudi ohraniti.
Kako enkrat za vselej shujšati, pridobiti napeto telo, o katerem ste prej lahko samo sanjali in ga ne bi bilo sram pokazati na fotografiji? Da se znebite nepotrebne teže, morate 150 minut na teden nameniti aerobni vadbi, dva dni pa posvetiti vadbi za moč, vsak naj traja 20 minut. Če se počutite nepripravljene, je treba obremenitev sistematično povečevati in postopoma doseči zahtevane parametre.
Kako spremeniti svojo prehrano
Odvečni kilogrami nastanejo ne le zaradi ljubezni do sladkih in mokastih sladic. Da bi se znebili maščobnih oblog, je treba iz prehrane izločiti vsa živila, ki prispevajo k njihovemu nastanku, motijo metabolizem in izzovejo povečanje apetita. V tem smislu so najslabša živila tista, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in nasičenih maščob. Postopoma morate preiti na pravilno prehrano, da izgubite odvečno težo, občasno se razvajajte, da se ne zlomite.
Izdelki odobreni za hujšanje
Ta kategorija vključuje poznane, zdrave izdelke, ki jih najdete v vsakem domu:
- Kaše, pripravljene brez mleka: oves, ajda.
- Rastlinska hrana z vlakninami, žitaricami, oreščki, semeni.
- Zelenjava in sadje vam ne bosta omogočila pridobivanja teže: zelje (primerno v vseh oblikah: dušeno, sveže, vloženo), jabolka, citrusi.
- Kandirano sadje, suho sadje.
- Mlečni izdelki: skuta, jogurt (z nizko vsebnostjo maščob), kefir, trdi siri (z nizko vsebnostjo maščob), mleko.
Izdelki, ki se jim je treba izogibati
Da bi bil program hujšanja učinkovit, morate iz njega izključiti številna živila. Med njimi so slaščice in testenine. Če se želite znebiti odvečne teže, potem pozabite na kruh in izdelke iz pšenične moke. V vaši prehrani ni več prostora za klobase, beli riž, izdelke hitre prehrane, omake, vključno z majonezo. Za hujšanje je priporočljivo pozabiti na alkohol in grozdje, ki vsebuje veliko sladkorja.
Psihološki odnos
Mnogi ljudje mislijo, da bodo, če želijo, takoj izgubili nepotrebno težo. Vse kar morate storiti je, da zmanjšate porcije hrane, izločite nezdravo hrano, dodate gibanje – in idealna oblika je zagotovljena! Vse bi bilo tako, če bi bila vzrok prekomerne teže le slaba prehrana. Do nepotrebnih kilogramov žal vodijo tudi psihične težave. Zato je pravilna miselnost tako pomembna za ohranjanje telesne teže.
Načrtovane okvare zaradi pravilne prehrane
Enkrat na teden si privoščite malo počitka – odmaknite se od izbranega tečaja in si privoščite nekaj nezdravega, a okusnega. Temu se reče cheat meal, ko si privoščiš malo razvajanja. To načrtovano »dejanje upora« proti izgubi teže in dietnim izjemam vam bo omogočilo, da se izognete resničnim zlomom. Cheat meal je vir užitka, ni nevaren, če tega dneva gastronomskega veselja ne spremenite v praznik trebuha.
Čustveno ugodje
Pogosto je hrana več kot le snovi, potrebne za življenje. Nekateri poskušajo s hrano zapolniti psihološko praznino. Včasih je tako enostavno pojesti nekaj okusnega in se odvrniti od težav in slabe volje. Če želite ostati vitki in se ne zrediti, morate eno navado zamenjati z drugo. Najbolj primerne so športne aktivnosti ali le sprehod. Če ne veste, kako enkrat za vselej shujšati, potem obiščite psihologa, ki vam bo pomagal pri obvladovanju stresa.