Beljakovine so glavni gradbeni material za telo. Če lahko nekaj časa preživite brez maščob in ogljikovih hidratov, je to nemogoče brez beljakovin. Hkrati so beljakovine osnova prehrane tako za športnike, ki gradijo mišice, kot za tiste, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov maščobe. Številne priljubljene diete temeljijo na beljakovinskih načelih.
Bistvo diete, načelo delovanja
Bistvo je, da se telesna teža zmanjša s povečanjem beljakovinskih živil v prehrani in zmanjšanjem preostalih (maščob in ogljikovih hidratov). Telo preide v stanje energijskega pomanjkanja in začne porabljati maščobne zaloge.
Zakaj se morate posvetovati z zdravnikom
Vsaka dieta, še tako razumna, je stresna in ni primerna za vsakogar. Preden sprejmete kakršne koli ukrepe za nujno hujšanje, se morate pregledati pri zdravniku.
Pravila prehrane med dieto
- Prevladujoči izdelek v prehrani so beljakovine (60% ali več).
- Za uravnoteženje prehrane lahko dodate zelenjavo in sadje, vendar ne vse.
- Obroki morajo biti delni - 5-6 krat na dan.
- Na dan morate piti vsaj 1-2 litra vode.
- Ritem prehrane mora biti enak, brez močnih skokov v času. Interval med obroki ni daljši od 4 ur.
Rastlinske in živalske beljakovine
Beljakovine so lahko živalskega ali rastlinskega izvora. Živali so za človeka bolj dragocene, saj vsebujejo več elementov, ki jih potrebujejo, in so bolje prebavljive. Beljakovine (proteini) so sestavljene iz aminokislin, od katerih se nekatere proizvajajo v človeškem telesu, nekatere pa prihajajo le od zunaj - iz živalskih beljakovin. Prebavljivost živalskih beljakovin pri človeku lahko doseže do 99,9 % (kokošja jajca), medtem ko so rastlinske beljakovine prebavljive največ 60 %.
Kakšna je razlika
Razlika je v strukturi aminokislin, ki sestavljajo beljakovine. Pri ljudeh in mnogih živalih je blizu, zato se ob uživanju mesa dopolni potrebna zaloga aminokislin. Pri rastlinah je ta struktura bolj različna.
Optimalno razmerje
Za uravnoteženo prehrano je najbolje uživati živalske in rastlinske beljakovine v razmerju 60 proti 40 %.
Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin za hujšanje
- piščančji file (vsebnost beljakovin v 100 g je približno 22 g)
- jajca (beljak enega jajca 1. razreda vsebuje 3 g beljakovin, rumenjak pa 3 g beljakovin)
- polenovka (100 g rib vsebuje približno 22 g beljakovin)
- morski sadeži (100 g vsebuje približno 22 g beljakovin)
- Prednostno meso je zajec, puran, teletina (vsebnost beljakovin na 100 g je približno 20-22 g)
- govedina je samo pusta (vsebnost beljakovin na 100 g je približno 22 g).
- Skuto lahko uživate samo zjutraj (ne mastna, ne več kot 2,5%).
- Med rastlinskimi živili je največ beljakovin v soji, sledijo pa ji drugi izdelki iz stročnic.
Ogljikovi hidrati na beljakovinski dieti
Če želite uravnotežiti svojo prehrano in dobiti potrebne vitamine, lahko zaužijete:
- Nesladkano sadje in jagode.
- Žita (ajda, ovsena kaša in riž) – do 6 žlic na dan in samo zjutraj.
- Zelenjava: kumare, paradižnik, zelena, zelena solata, paprika, čebula, česen, zelje, brokoli, stročji fižol, bučke.
Zakaj ga ni mogoče popolnoma izključiti?
Poleg tega, da so ogljikovi hidrati vir energije, imajo pomembno vlogo pri prebavi. Da bi se izognili motnjam v delovanju želodca in črevesja, je treba uživati »vlaknaste ogljikove hidrate« (večina solatnih zelenjav), živila, ki vsebujejo vlakna.
Potreben minimum ogljikovih hidratov
V vaši prehrani je vredno vsak dan pustiti vsaj nekaj žlic žitaric in vsak dan zelenjavno solato (če je vsa zelenjava sprejemljiva v prehrani in solati ni dodanega olja, potem praktično ni omejitev glede količine).
Katerih ogljikovih hidratov med dieto ne smete jesti?
Vsi ogljikovi hidrati z glikemičnim indeksom nad 50 so nesprejemljivi. Sem sodijo živila, ki vsebujejo sladkor, moka, sladkarije in čokolada.
Kateri ogljikovi hidrati so dovoljeni
Ogljikovi hidrati z glikemičnim indeksom pod 50 (predvsem zelenjava, nesladkano sadje, žita). So lahko prebavljive in ne prispevajo k odlaganju maščob. Hkrati so nujen vir energije.
Osnovna pravila prehrane
- Držite se seznama dovoljenih izdelkov in ne bodite razočarani nad ostalimi.
- Žitarice uživajte le v prvi polovici dneva.
- Zadnji obrok najkasneje 4 ure pred spanjem.
- Izločanje maščob iz prehrane.
- Obvezna telesna aktivnost.
Režim pitja
Na dan morate piti vsaj 1,5-2 litra vode. Šteje pitna voda, ne sokovi, čaji in druge pijače.
Štetje kalorij
Število kalorij za dekleta mora biti približno 1200 na dan za normalno življenje, ob upoštevanju športnega treninga. Vsebnost kalorij se izračuna po tabelah, pri čemer se upošteva, da se žita stehtajo suha, beljakovinski izdelki pa se stehtajo kuhani.
Tabela kalorične vsebnosti glavnih izdelkov
| Izdelek | Število kcal na 100 g izdelka |
| Piščančji file | 100 |
| Zajec | 199 |
| Teletina | 90 |
| Govedina | 187 |
| Turčija | 197 |
| Skuta z nizko vsebnostjo maščob | 86 |
| Kefir z nizko vsebnostjo maščob | 30 |
| Grecha | 329 |
| ovseni kosmiči | 345 |
| riž | 323 |
| kumare | 15 |
| Paradižnik | 19 |
| Rdeča paprika | 27 |
| Zeleni | 20-45 |
| Solata | 14 |
| trska | 75 |
| Lignji | 75 |
| jajca | 157 |
| banane | 91 |
| Jabolka | 46 |
| Soja | 395 |
Razdelitev obrokov
Hrano razdelimo na 5-6 obrokov na dan, v prvi polovici dneva pa v prehrano uvedemo žitarice in skuto. Sadje je bolje prigrizniti ločeno od druge hrane in tudi na začetku dneva. Po kosilu naj bi jedli samo živalske beljakovine v kombinaciji z zelenjavno solato.
Prepovedani izdelki
- Hitra hrana.
- Alkohol, soda, pakirani sokovi.
- Maščobe, zlasti živalskega izvora.
- Pekovski in slaščičarski izdelki.
- Orehi in suho sadje.
- Sladko sadje.
- Polizdelki.
- Sladkor in izdelki, ki vsebujejo sladkor.
- Maščobno meso in ribe.
- Konzervirani izdelki.
Kako dolgo ostati na beljakovinski dieti
Klasična beljakovinska dieta traja en teden, obstajajo pa različice za 10 in 14 dni ter krajše možnosti.
Ekspresna dieta za 3 dni
Pomaga hitro izgubiti dva ali tri kilograme; v tem času ne bi smeli pričakovati več rezultatov. Tveganje je, da se bodo izgubljeni kilogrami vrnili tako hitro, kot so izginili. In za nekatere to obdobje morda preprosto ne bo dovolj za doseganje rezultatov.
Beljakovinska dieta za 5 dni
V primeru petdnevne beljakovinske diete se izvaja popolna abstinenca od maščob in ogljikovih hidratov (razen lahke zelenjave in sadja). Meni vključuje izdelke z najvišjo vsebnostjo prijetnih beljakovin. Obroki naj bodo 6, zadnji najkasneje 3-4 ure pred spanjem.
Učinkovita beljakovinska dieta za 7 dni
Najpogostejša vrsta beljakovinske diete, ni zelo težka in hkrati učinkovita. Ta način prehranjevanja vas nauči zdravega načina življenja in vam pomaga preiti nanj v prihodnosti. Dieta je razdeljena na 5 obrokov, skupna vsebnost kalorij v dnevnem meniju ne sme presegati 1000-1200 kcal. Ta beljakovinska dieta vam omogoča, da izgubite 5-7 kg.
Za 10 in 14 dni
Ta možnost ni za začetnike. V tem obdobju lahko izgubite do 8 kg. Nujno je, da v svojo prehrano vključite minimalno količino ogljikovih hidratov, da se izognete prebavnim težavam in vzdržujete režim pitja (od 1,5 litra na dan). Meni je lahko enak kot pri tedenski dieti s kakršnimi koli različicami sprejemljivih izdelkov.
Beljakovinska dieta za 4 tedne
Ni priporočljivo brez predhodnega posveta z zdravnikom. Če je ne upoštevate skrbno, je lahko takšna beljakovinska dieta zdravju škodljiva. Primeren je za ljudi z dobrim zdravjem, a hkrati z odvečnimi kilogrami.
Vzorec menija za teden
| Dan/meni | ponedeljek | torek | sreda | četrtek | Petek | sobota | nedelja |
| Zajtrk | Omleta iz 2 jajc + kefir | 2 kuhani jajci in ovseni kosmiči | Skuta z nizko vsebnostjo maščob in kefir | Zeleni čaj in ovseni kosmiči z umešanimi jajci | Umešana jajca in polnozrnat kruh | Omleta iz 3 beljakov in ovsenih kosmičev | Sadna solata z naravnim jogurtom |
| Popoldanska malica | Naravni jogurt | Polnozrnat kruh, zelena solata in paradižnik | Polnozrnati kruh s tuno in solato | Kefir in banana | Jabolko in jogurt | Polnozrnat kruh, zelena solata in paradižnik | Zeleni čaj in toast s kuhanim piščancem in solato |
| kosilo | Kuhan piščančji file z ajdovim okrasom | Parjeno meso in zelenjavna solata brez olja | Dušen piščančji file in riž | Dušene ribe z rižem | Piščančja juha z vermicelli | Puran ali zajec, pečen v foliji + solata | Ribe, pečene z limono in zelišči ter riž |
| Zgodnja večerja | Zelenjavna solata | Sadna solata z nemastnim jogurtom | Naravni jogurt in jabolko | Zelenjavna solata | Zelenjavna solata in kos ribe | Zelenjavna solata | Sadje po vaši izbiri razen sladkarij |
| Večerja | Dušene ribe in brokoli | Tunina solata | Solata z lignji in zelenjavo | Ribe s stročjim fižolom | Meso pečeno v foliji + zelenjava | Solata s kozicami | Piščančji file z brokolijem |
Jedi lahko spreminjamo v okviru splošnih pravil prehrane.
Možnosti beljakovinske diete
Obstaja veliko vrst beljakovinskih diet.
Stroga beljakovinska mono dieta
Pomeni skoraj popolno zavrnitev ogljikovih hidratov in popolno izločitev maščob. Ta dieta ne sme trajati več kot 5-7 dni.
Beljakovinski-zelenjavni ali zelenjavni
Vključuje pridobivanje beljakovin iz rastlinske hrane. Ta ne zagotavlja ravnotežja aminokislin, ki jih potrebuje človeško telo, vendar je primeren za tiste, ki ne uživajo živalskih beljakovin.
Beljakovine-vitamin
Sestavljen je iz beljakovinskih in vitaminskih živil, ki se jemljejo izmenično. Obroki so razdeljeni na 5-krat na dan, 3-krat na dan so beljakovinski, 2 pa vitaminski. Beljakovinska živila vključujejo meso in mlečne izdelke, vitaminsko bogata živila pa sadje in zelenjavo. Ta dieta običajno traja en teden.
Beljakovine-maščobe
Zgrajena je na principu uživanja živalske hrane, bogate z beljakovinami in maščobami ter popolne zavrnitve ogljikovih hidratov. Razvil ga je poljski nutricionist Kwasniewski.
Beljakovine-ogljikovi hidrati
Najbolj racionalna možnost prehrane, ki združuje beljakovine in ogljikove hidrate. Dobro za tiste, ki morajo izgubiti nekaj kilogramov.
Poimenujte beljakovinske diete
Raznolikost beljakovinskih diet je impresivna. Najbolj znani med njimi sta bili Dukanova in Atkinsova dieta, ki sta dosegli svetovno slavo. Metoda Dukan poudarja skoraj popolno zavrnitev ogljikovih hidratov, uživanje velikih količin beljakovin in dodatkov otrobov za normalizacijo prebave. Atkins uravnoteži meso ter sadje in zelenjavo brez omejevanja vnosa beljakovin in maščob.
Priljubljene beljakovinske diete za hitro hujšanje
Kremlevskaja
Vsak izdelek na tej dieti je ovrednoten z določenim številom enot; na dan se lahko zaužije le omejeno število enot – ki je v različnih fazah različno (celotna dieta je sestavljena iz štirih stopenj). Sicer pa je zgrajen tudi na omejevanju ogljikovih hidratov (ki stanejo več enot) in prevladujočih beljakovinah v prehrani.
jajce
Precej tipična beljakovinska dieta, razlika je le v tem, da morate jajca uživati vsak dan. Traja od enega tedna do enega meseca, omogoča uživanje beljakovin in nizkokaloričnih ogljikovih hidratov.
japonska
Zelo stroga dieta, ki traja dva tedna. Vsa hrana je razdeljena na tri obroke na dan. Zamenjava izdelkov z drugimi podobnimi je prepovedana. Med glavnimi obroki ne morete jesti prigrizkov. Vsebnost kalorij v hrani se zmanjša na minimum zaradi skoraj popolne zavrnitve ogljikovih hidratov in maščob.
Beljakovinska prehrana za moške
Diete niso samo prerogativ deklet. Beljakovinska prehrana je priljubljena tudi med moškimi, zlasti športniki, ki se "rezajo" (delajo na razbremenitvi mišic). Načelo prehrane ostaja enako, vendar je količina beljakovin v prehrani večja kot pri dekletih. Športniki imajo lahko 2-3 grame beljakovin ali več na 1 kg teže (to je dnevna potreba). Ker je takšno količino beljakovin v obroku težko zaužiti, so v prehrani priljubljeni beljakovinski napitki, ki lahko nadomestijo enega ali dva prigrizka na dan. Priporočljivo jih je piti nekaj časa pred treningom in v pol ure po njem.
Telesna aktivnost za izboljšanje rezultatov
Telesna aktivnost je zagotovilo učinkovitosti diete. Brez treninga rezultat ne bo tako svetel in mišice ne bodo razvite. Toda v primeru popolne zavrnitve ogljikovih hidratov je šport kontraindiciran - telo preprosto nima kje dobiti energije za telesno aktivnost. S poukom bo mogoče nadaljevati nekaj časa po vrnitvi ogljikovih hidratov v prehrano.
Bo trening moči učinkovit?
Vadba za moč je učinkovita pri beljakovinski dieti, če le v prehrani ostane dovolj ogljikovih hidratov, ki športniku zagotavljajo energijo. Brez ogljikovih hidratov bo prišlo do pomanjkanja energije, kar lahko povzroči izgubo zavesti in resne zdravstvene težave. Cilj vadbe za moč je prejeto hrano predelati v mišice in zgraditi lepo, napeto telo. Priporočljivo je trenirati trikrat na teden z vsaj dnevom počitka med treningi. Dva dni v tednu naj bosta namenjena najšibkejšim delom telesa, ki jih je treba najprej učvrstiti, en dan pa ostalim.
Kardio obremenitve
Prav kardio vaje vam omogočajo, da se znebite odvečnih maščobnih zalog in maščobo pretvorite v energijo. Najbolj učinkoviti so po treningu moči. Kardio naj traja vsaj 40 minut, med vadbo pa morate spremljati srčni utrip. Ljudem s prekomerno telesno težo je prepovedano takojšnje prehajanje na tek in druge aerobne vaje, ki močno obremenjujejo kolenske sklepe. Najbolje je začeti z redno hojo in kolesarjenjem. Intenzivno kardio vadbo je treba izvajati le, če v telo vstopi potrebna količina energije.
Kako opustiti dieto in ohraniti rezultate
Po končani dieti se ne morete preprosto vrniti na običajno prehrano - to bo izničilo ves vaš trud in izgubljeni kilogrami se bodo hitro vrnili, in to v dvojni količini. Izhod mora biti postopen. Morate preiti na uravnoteženo prehrano, ki združuje beljakovine in ogljikove hidrate. Da bi bili rezultati dolgotrajni, se morate vsak dan navaditi na zdravo in uravnoteženo prehrano. Prav tako se ne smete odpovedati športnemu treningu - načrpane mišice se zelo hitro "izpraznijo", vendar jih je veliko težje vrniti.
Recepti za beljakovinsko dieto
Da se beljakovinska dieta ne zdi popolnoma težka, jo lahko popestrite s pomočjo zanimivih in okusnih receptov.
Juhe
Juha s piščancem in šparglji
- Piščančji file - 300 g
- Šparglji v pločevinkah - 100 g
- Šampinjoni - 300 g
- Zelena čebula – 1 šopek
Piščančji file skuhamo in poberemo iz juhe, v juho dodamo šampinjone in kuhamo na majhnem ognju 10 minut, nato dodamo narezane šparglje in piščančji file. Juho solimo, popramo in postrežemo z zeleno čebulo.
Mesna juha s cvetačo in brokolijem
- pusto meso - 200 g
- Cvetača - 100 g
- Brokoli - 100 g
Meso skuhamo do kuhanja, brokoli in cvetačo skuhamo v juho in zmeljemo v blenderju do pireja. Dodamo malo soli in zelišč.
Drugi tečaji
Piščanec z brokolijem z omako
- Piščančji file - 250 g
- Brokoli - 150 g
- Naravni jogurt - 50 g
- Gorčica – 1 žlička.
Jogurt zmešamo z gorčico in z mešanico premažemo piščančji file. Piščanca položimo na pekač skupaj z brokolijem in pečemo pod folijo približno pol ure pri 200 stopinjah.
Kunčje meso z dušenimi bučkami
- Zajčji file - 150 g
- Bučke - 1 kos
- Zelišča na izbiro
- peteršilj
File poparimo, bučke dušimo z zelišči, postrežemo skupaj, potresemo s peteršiljem.
Dušene ribe
- File rečne ribe - 150 g
- Pol limone
- Peteršilj, bazilika - 1 šopek
Ribe poparimo z zelišči in pokapljamo z limono. Kot prilogo lahko postrežete malo rjavega riža.
Proteinske solate za hujšanje
Solata z lignji
- Jajčni beljak - 5-6 kosov.
- Lignji - 150-200 g
- Solata - 1 šopek
- Zeleni – 1 šopek
- Limonin sok
Vse sestavine sesekljamo in zmešamo v solatni skledi, potresemo z malo soli in popra ter pokapljamo z limoninim sokom.
Zelenjavna solata s piščancem
- Piščančji file - 100 g
- Kumare in paradižnik - po 2 kosa
- Zeleni
- Naravni jogurt
File skuhamo do mehkega in drobno nasekljamo, dodamo sesekljani zelenjavi, solato pa začinimo z naravnim jogurtom.
Sladice
Večina sladic med dieto ni na voljo, lahko pa si pripravite sadno solato s prelivom iz naravnega jogurta.
Postne beljakovinske jedi
Če želite doseči največji učinek, se osredotočite na kuhane in parjene puste jedi, kuhana jajca.
Proteinski napitki
Namesto enega obroka na dan lahko pijete beljakovinske napitke. Sirotkine beljakovine so idealne.
Kaj storiti v primeru okvare
Če se diete ne držite, si morate privoščiti nekaj dni premora, se znova pripraviti in začeti znova. Vsak neuspeh vas prisili, da se vrnete, zato se morate poskušati motivirati in ne prenehati z dieto na pol poti.
Zakaj je teža vredna
Zgodi se, da postenje ne prinese takoj vidnih rezultatov. To je lahko posledica nepravilne prehrane. Z lastnostmi telesa. Za začetek bodite potrpežljivi in na rezultate počakajte teden ali celo dva. Če se post strogo upošteva in teža ne izgine, se morate posvetovati z zdravnikom.
Prve kilograme je najlažje izgubiti, še posebej za ljudi z odvečno maščobno maso. Naslednji se ne dajejo več tako rade volje. Tukaj bo poleg prehrane pomagala tudi vadba.
Pogoste napake pri hujšanju
Ljudje pogosto verjamejo, da morajo za hujšanje manj jesti. Izmišljujejo se možnosti za post, ki le spodkopavajo zdravje in kvarijo prebavo. Najbolj racionalen način za hujšanje je redna uravnotežena prehrana z vnosom v prehrano vseh živil, potrebnih za življenje.
Mnenje zdravnikov in nutricionistov
Zdravniki obravnavajo razumno beljakovinsko dieto bolje kot druge poste. Toda preden začnete hujšati, se morate prepričati, da ni kontraindikacij. Prav tako ni priporočljivo podaljšati takih postov ali popolnoma opustiti vitaminov v prehrani.
Kakšne so nevarnosti beljakovinske diete?
Vsaka dieta je obremenitev za telo. Telo potrebuje čas, da se prilagodi novi prehrani; notranji organi delujejo bolj aktivno, prejemajo večjo obremenitev. Pomanjkanje beljakovin lahko povzroči poslabšanje kroničnih bolezni.
V primeru nenadnega hujšanja se lahko koža povesi, povečano število produktov razgradnje beljakovin pa povzroči težave z ledvicami in tveganje za nastanek kamnov.
Posledice beljakovinske diete za ženske
Poleg običajnih stranskih učinkov pri vsakem postu so pri beljakovinski dieti pogoste naslednje neprijetne posledice.
Edem
Pri dolgotrajnem pomanjkanju ogljikovih hidratov se telo odvadi njihove prebave, zato lahko nadaljnji prehod na običajno prehrano povzroči otekanje.
zaprtje
Če primanjkuje vlaknin, ki prispevajo k normalni prebavi, se lahko pojavi zaprtje. To je mogoče uravnati z odvajali, če pa zaprtje traja dlje kot nekaj dni, je treba dieto zmanjšati.
Kako zmanjšati stres na telesu
Ne prezrite pripravljalne faze in posvetovanja z zdravnikom, ne pozabite na vitaminske dodatke, zadostno pitje in pravo količino vlaknin.
Kontraindikacije
Beljakovinska prehrana je prepovedana, če:
- Bolezni jeter, ledvic in gastrointestinalnega trakta;
- Starejši od 55 let;
- Med nosečnostjo in dojenjem;
- Prekomerni fizični in duševni stres;
- Bolezen žolčnih kamnov;
- V otroštvu in adolescenci;
- Za diabetes mellitus.
Prednosti in slabosti visoko beljakovinske diete
Prednosti: učinkovitost in sposobnost, da se znebite velikega števila kilogramov. Ta dieta se dobro prenaša, če na začetku ni bilo kontraindikacij.
Obstajajo pa tudi slabosti, med drugim: poslabšanje razpoloženja in utrujenost zaradi pomanjkanja energije, nelagodje v želodcu zaradi sprememb v prebavi, slab zadah zaradi povečanega števila beljakovin, huda obremenitev notranjih organov.
Beljakovinska prehrana med nosečnostjo in dojenjem
Prepovedane so kakršne koli diete in postenje, razen tistih, ki jih predpiše nadzorni zdravnik med nosečnostjo in dojenjem, vključno z beljakovinskimi dietami.
Ocene in rezultati
- "Po porodu sem se zredila in nisem mogla priti v formo, vendar je beljakovinska dieta v samo enem tednu naredila čudež in me rešila 7 kilogramov. Prehod na zdravo prehrano in vrnitev k aerobiki pa sta nam omogočila utrjevanje rezultatov. Zelo sem vesela, takšno gladovno stavko sem zlahka prestala."
- "Proteinsko dieto izvajam 4-krat na leto, preostali čas jem beljakovine in udobne ogljikove hidrate, z minimalno vsebnostjo maščob v prehrani. Omogoča vam, da ostanete v formi brez aktivnega treninga, čeprav seveda brez telesne dejavnosti sploh ne morete. "
- "V enem letu sem pridobila 9 kilogramov odvečne teže, odločila sem se poskusiti z beljakovinskim postom in posledično izgubila 8 kilogramov v enem tednu. Nato sem začela jesti bolj svobodno, a še vedno več beljakovin, manj ogljikovih hidratov in popolnoma črtala sladkarije. To mi je pomagalo priti v formo."