Ne glede na to, kateri dieti sledite, je vedno pomembno, da jeste pravo hrano. Izdelki za hujšanje ne bi smeli le kuriti maščobe, temveč bi morali telesu zagotoviti tudi dovolj vitaminov in mineralov, ki podpirajo ciljni učinek.
Zdrava hrana za hujšanje: seznam 30 dietnih živil
Redno gibanje, predvsem na svežem zraku, in zdrav spanec sta odlično orožje v boju z odvečnimi kilogrami. A brez zdrave hrane so ti ukrepi neučinkoviti. Pomembna je pravilna prehrana. Katera živila so dobra za hujšanje? Kateri načini kuhanja ohranjajo pomembne prebavne encime?
Pesa
Ta zelenjava pogosto manjka na seznamu dietnih živil. Toda pesa je okusna in zdrava hrana. Zaradi velike količine vlaknin izboljšuje delovanje črevesja, poleg tega pa čisti kri in krepi imunski sistem.
Pesa je zaradi visoke vsebnosti železa in folne kisline primerna za zdravo vegetarijansko prehrano. Te snovi so v večji meri prisotne le v mesu; Spodbujajo pravilen prenos kisika v telesu in zmanjšujejo utrujenost. To so najbolj dragocene sestavine, ki jih vsebuje pesa.
Za hujšanje ga naribanega uporabljajte za pripravo solat in z njim okrasite testenine.
Skuta
Skuta ni samo beljakovinsko živilo (v 100 g vsebuje 14-18 g beljakovin). Prav tako ščiti mišice med shujševalno dieto in preprečuje njihovo izgubo skupaj z maščobo, zaradi česar je dobra hrana za tiste, ki hujšajo. To lastnost zagotavlja mlečna beljakovina kazein.
Jagode
Maline, jagode in borovnice niso le okusne poletne jagode, ampak tudi nekaj najboljših živil za hujšanje. Pektin v njihovi sestavi zagotavlja hitro nasičenost. Si želiš nekaj sladkega? Beli jogurt zmešajte z jagodičevjem ali z njimi naredite sirov kolač.
Šampinjoni in šitake
To so idealna živila za dieto za izgorevanje maščob. Šampinjoni in japonske gobe šitake so primerne kot hrana za hujšanje. Kljub izrazitemu okusu imajo nizko kalorično vsebnost, hkrati pa nasitijo za dolgo časa.
Poskusite polnjene šampinjone, testenine pečene s šitakami in zelenjavo.
jajca
Mnenja o pomenu jajc za hujšanje so pogosto različna. Škotska svetovalka za prehrano Carrie Rexton podpira položaj jajc v zdravi prehrani in priporoča eno jajce na dan. Da, jajca zvišujejo raven holesterola, predvsem dobrega holesterola (HDL), ki ščiti pred boleznimi srca in srčnim infarktom. Jajca so primerno živilo za hujšanje, saj spodbujajo izgorevanje maščob in dajejo občutek sitosti.
Pri dieti so primerna kuhana jajca, omleta je popolna hrana, polna beljakovin.
Serum
Linolna kislina, ki jo vsebuje sirotka, pomaga pri odpiranju maščob iz telesa in preprečuje njihovo nadaljnje odlaganje v maščobnih celicah. Zaradi tega učinka je vključen na seznam izdelkov za hujšanje. Sirotka vsebuje kakovostne živalske beljakovine, zavira željo po sladkem in s tem spodbuja hujšanje.
Poleg tega ohranja zdravo črevesno mikrofloro in s tem odpravlja napenjanje. To je pogosta težava pri dieti (zaradi povečanega vnosa vlaknin iz zelenjave in sadja).
Avokado
Zdrava in okusna maščoba - tako bi lahko na kratko opisali avokado, ki ga uvrščamo med zdrava živila za hujšanje, podobno kot nizkokalorično sadje in zelenjava. Čeprav ima avokado relativno veliko kalorij, je vir omega-3 maščobnih kislin, ki jih človeško telo ne proizvaja. Delujejo protivnetno in preprečujejo razvoj sladkorne bolezni.
Avokadova omaka je primerna za solate, pekovske izdelke in daje jedem kremast, masten okus.
Recept za zdravo avokadovo sladico: čokoladni mousse
Priprava zdrave poslastice je preprosta:
- Zmešajte ½ avokada z 2 žlicama. l. kakav, ščepec cimeta.
- Po okusu sladkamo z medom ali drugim sladilom.
- Postrežemo ohlajeno.
fižol
Velika količina vlaknin v fižolu daje občutek sitosti in preprečuje prenajedanje. Je bistven vir beljakovin, zlasti za vegetarijance in vegane, ki se izogibajo mesu. Poleg tega je fižol mogoče kuhati na več načinov. Najbolje se poda k rižu. Pred kuhanjem ga ne pozabite namočiti – skrajša čas kuhanja in napihnjenost.
Izogibajte se fižolu v pločevinkah – zaradi visoke vsebnosti sladkorja, soli, umetnih arom še zdaleč ni zdravo živilo za hujšanje (preglejte etiketo).
Če niste vajeni jesti fižola, ga dodajte v svojo prehrano postopoma, na primer enkrat na teden; sčasoma povečajte količino. To bo pomagalo preprečiti prebavne težave.
korenček
Korenje je vir vlaknin, ki pospešujejo prebavo. To dejstvo je pomembno za hujšanje.
3 korenčke narežemo na palčke in jih pomočimo v domačo jogurtovo ali čičerikino omako (humus).
Sladki krompir
Visoka vsebnost vlaknin, hitra sitost ob uživanju sladkega krompirja preprečuje prenajedanje. Sladki krompir lahko kuhamo na pari, pečemo, pretlačimo s čebulo, pikantno juho s česnom, korenčkom.
Sladki krompir je vir progresivne energije, potrebne za vzdržljivostni trening (tek).
Ingver
Ingver je termogeno živilo: podpira segrevanje telesa in izgorevanje maščob. Zaradi te lastnosti je uvrščen na seznam živil za hujšanje.
Kupljene sladkane pijače nadomestite z ingverjevo limonado. Naribajte košček ingverja, dodajte limono, gazirano vodo.
Kislo zelje
Kislo zelje, ki telo odvaja odvečne vode, je tudi živilo za hujšanje. Presnovni odpadki se odstranijo skupaj s tekočinami.
Zaužijte ga vsak dan, na primer kot prigrizek.
Ananas
Z 90% vsebnostjo vode je ananas nepogrešljiv del zdrave prehrane. Pojejte ga preprosto nasekljanega ali pripravite razstrupljevalni koktajl, ki ga boste pili ves dan. Ananas vas bo nasitil in rehidriral telo, zato ga vsaj enkrat na teden vključite v svojo prehrano.
Limona in limeta
Vsako jutro na tešče (po umivanju zob) popijte kozarec tople vode s sveže iztisnjenim limoninim sokom. Ta napitek deluje proti celulitu in aktivira presnovo.
Šparglji
Na seznamu dietnih živil za hujšanje so tudi šparglji. Je bogat z vlakninami, podpira proizvodnjo urina, kar pomaga pri odstranjevanju toksinov iz telesa. Namesto konzerviranih jejte sveže šparglje, ki vsebujejo zdrave sestavine – kuhajte jih na pari ali kuhajte in postrezite s sladkim krompirjem.
Po kuhanju lahko šparglje zmeljemo, dodamo nekaj kapljic limoninega soka in dobimo okusno kremno juho. To bo nasitilo in odstranilo toksine iz telesa.
Česen
Je kralj začimb in zdravo shujševalno živilo, ki znižuje tudi raven holesterola v krvi. Česen lahko hrani doda okus, če sledite dieti z nizko vsebnostjo soli. Jejte ga svežega (v paštetah ali preprosto s popečenimi kruhki).
ovseni kosmiči
To je osnova zdravega zajtrka, ki je prisoten na seznamu živil za hujšanje. Ovseni kosmiči podaljšajo občutek sitosti, saj preprečujejo uživanje nezdravih prigrizkov med obroki.
Za zdrav zajtrk so primerne samo čiste žitarice. Za večjo prebavljivost jih čez noč namočite v vodi ali mleku (nenamočeni kosmiči lahko povzročijo napenjanje).
Ovsene kosmiče lahko dodate smutijem za hujšanje. Upočasnjuje absorpcijo ogljikovih hidratov in preprečuje zvišanje krvnega sladkorja.
Zeleni čaj
Zeleni čaj je zdrava alternativa kavi, ki pomaga podpirati pozornost med študijem in delom. Kava je primerna tudi za hujšanje, a jo marsikdo »poplemeniti« s porcijo mleka in sladkorja, kar se pri zelenem čaju ne bo zgodilo.
Zeleni čaj skupaj s telesno aktivnostjo pospeši presnovo in zmanjša željo po sladkem.
Kako pravilno pripraviti zeleni čaj?
Najbolje je, da uporabite ohlapen čaj. Priprava:
- Čajne liste napolnite z vodo temperature 60-80 °C, ne z vrelo vodo.
- Pustite 1-3 minute.
rjavi riž
To je hrana za izgorevanje maščob. Zahvaljujoč vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov riž dolgo časa zagotavlja telesu energijo. Skupaj z delom beljakovin je primerna hrana za trening. Priporoča se kot priloga k mesu, ker vsebuje ogljikove hidrate, ki spodbujajo izrabo beljakovin.
Za zajtrk lahko jeste sladek riž, kuhan v mleku s kapljico medu ali datljevega sirupa. Dobro je dodati cimet – ta začimba zaradi svojih termogenih lastnosti pospešuje izgorevanje maščob. Cimet je tudi sredstvo za hujšanje.
hren
Odličen izdelek za hujšanje doma je hren. Zaradi svojih diuretičnih lastnosti pomaga pri izločanju toksinov iz telesa. Hren lahko naribamo v solato (odlično se poda k jabolkom), dodamo zelenjavnemu pireju in ga uporabimo pri peki mesa.
Črna čokolada
Pri uživanju samo živil z nizko vsebnostjo maščob in dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje dietne izdelke, oseba zelo hrepeni po sladkem. A sladkarij ni treba popolnoma izločiti. Temna čokolada ne bo škodila. Izberite izdelek, katerega prva sestavina je kakav (vsaj 70%). Čokolada ne sme vsebovati mleka v prahu ali umetnih arom. Primerna je le majhna količina sladkorja (idealno kot zadnja sestavina na seznamu). Priporočena količina sta 2 kocki na dan.
Sama prehrana ni dovolj za kurjenje maščob
Dietna hrana + zdrav življenjski slog = ključ do uspeha pri hujšanju. Medtem ko hranite svoje telo z zdravo hrano, bogato s hranili, poskrbite za dovolj spanja, počitka in ustrezne zaščite pred stresom. Ti dejavniki lahko postanejo ovira za vitko postavo.
Tabela nizkokaloričnih mesnih izdelkov, rib in morskih sadežev
Pusto meso z malo ogljikovimi hidrati je z energijskega vidika primeren izdelek. Po hranilni vrednosti je vir beljakovin.
| Meso, 100 g | Kcal | KJ | Beljakovine, g | Maščobe, g | Ogljikovi hidrati, g |
| Piščančje prsi | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Svinjska pleča | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Goveja pleča | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Telečje pleče | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Mleta svinjina | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Telečja jetra | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| Šunka | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Domača klobasa | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Kuhane klobase, klobase | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Svinjski kotlet | 358 | 1500 | trideset | 22 | 4 |
| Ribe, 100 g | Kcal | KJ | Beljakovine, g | Maščobe, g | Ogljikovi hidrati, g |
| postrv | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| trska | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Pečen sled | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Sled v paradižnikovi omaki | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Tuna v olju | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Tabela nizkokaloričnih mlečnih izdelkov
Mleko vsebuje veliko hranilnih snovi in beljakovin, zato je uvrščeno na seznam dietnih izdelkov. Vendar bodite previdni, če povzroča težave, zlasti alergije. Toleranca tega izdelka je individualna za vsako osebo.
| Mleko, mlečni izdelki | Kcal | KJ | Beljakovine, g | Maščobe, g | Ogljikovi hidrati, g |
| 100 ml mleka (0, 5% maščobe) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 žlici. l. kisla smetana (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 porcija stepene smetane (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g belega jogurta | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g sadnega jogurta | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g edamca (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Pridobite popoln nabor beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov iz dietnih živil
Če želite vztrajno in zdravo hujšati, se odpovejte strogim dietam in gladovnim stavkam. Pot do zdravega in predvsem trajnostnega hujšanja je skozi pravilno razmerje makrohranil v prehrani.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so naravna sestavina človeške prehrane in običajno predstavljajo večino. To je količina ogljikovih hidratov, ki se prilagodi, ko se telesna teža izgubi ali pridobi.
1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal.
Kateri ogljikovi hidrati so priporočljivi? Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so:
- zelenjava;
- sadje (v omejenih količinah);
- stročnice;
- ovseni kosmiči;
- polnozrnate testenine;
- Kvinoja;
- krompir;
- sladki krompir itd.
Beljakovine
Beljakovine so nujne za hujšanje. Nasičijo, podpirajo rast mišic in igrajo ključno vlogo pri vseh procesih v telesu (tvorba mišičnih vlaken, celic, tkiv, krvne plazme, levkocitov).
1 g beljakovin vsebuje 4 kcal.
Pri hujšanju izberite beljakovinska živila, ki vsebujejo malo maščobe, kot so piščančje prsi, tuna.
Maščobe
Maščoba je nosilec okusa. Zelo pomemben je tudi za absorpcijo v maščobi topnih vitaminov, oskrbo telesa z energijo in je nujen za rast celic. Tudi možgani so sestavljeni iz 60% maščobe. Maščoba je potrebna za proizvodnjo hormonov, zdravje srca in vzdrževanje telesne temperature. Toda to je najbolj kalorično makrohranilo - 1 g maščobe vsebuje 9 kcal.
Katere maščobe so dobre? Mononenasičene in večkrat nenasičene:
- olivno, repično, sončnično, sojino, koruzno olje;
- oreški;
- semena;
- mastne ribe.
Uravnotežena prehranska sestava igra pomembno vlogo pri izgubi teže. Normalna poraba energije je razdeljena na naslednji način:
- 10-15% - beljakovine;
- 55-60% - ogljikovi hidrati;
- 25-30% je maščoba.
Za ljudi na dieti je pomembno zmanjšati porabo živalskih maščob in enostavnih ogljikovih hidratov; v njihovo škodo se poveča količina beljakovin. Optimalno razmerje je:
- 35% - beljakovine;
- 40% - ogljikovi hidrati;
- 25% je maščoba.
Ne pozabite: čeprav človeško telo potrebuje maščobe, morate pri hujšanju nadzorovati celoten vnos maščob. Navsezadnje je 9 kcal / 1 g skoraj 100% več kot 1 g ogljikovih hidratov ali beljakovin.
