Kako hitro shujšati? Vprašanje je retorično in dvoumno.
Spuščanje teže zahteva določen čas, spremembe v prehrani, omejitve v nekaterih izdelkih, izboljšano usposabljanje, visoko stopnjo samoorganizacije in manifestacije volje ni mogoče vrteti na polovico poti.
Glede na podatke je priporočljivo, da spustite največ 1 kg na teden, tako da postopek ne vpliva na zdravje. Poleg tega imajo ljudje, ki počasi shujšajo, večja verjetnost, da bodo težo zadržali že dolgo.
Seveda je veliko bolje nenehno spremljati figuro. Jejte pravilno, obiščite telovadnico ali vsaj doma, da naredite potrebne vaje. Ampak ...
Ni želje, ne vedno časa, pogosto - samo lenoba. Da, in opustiti svoje ljubljeno sladko, kar izboljšuje razpoloženje, sploh ne želi. Toda želja, da bi izgledali vitko in tonirano, še vedno zmaga. In čudovito je!
V tem članku bomo z vami delili nekaj učinkovite diete, vaje za hujšanje in osnovne nasvete. Toda ostali bodo nasveti, če se ne boste potrudili za dosego cilja.
Hranite koristne prigrizke v pisarni in doma
Glede na študijo, izvedena leta 2016, skoraj tretjina dnevne porabe hrane pade na prigrizke.
Pripravljene hiše lahko povečajo sitost in zmanjšajo število porabljenih kalorij. Namesto običajnih sladkarij, piškotov, čokolade in sendvičev raje:
- nizko -maščobna ali naravna jogurt
- Noge ali datume
- Sadje in zelenjava z veliko vlakninami (jabolka, banane, pomaranče, korenje)
- Oreščki brez soli, sladil in okusov (na primer orehi ali orehi)
Vstavite način spanja
Dober in dolg spanec je potreben za splošno zdravje in vzdrževanje teže. Njegova pomanjkljivost vpliva na pomembne hormone, vključno s tistimi, ki so vključeni v presnovo.
Glede na raziskave, če spite manj kot 6 ur na dan, lahko to poveča tveganje za prekomerno telesno težo ali debelost. Poleg tega ljudje, ki sedijo na prehrani, z dvema tednoma, izgubijo 55% manj teže z isto prehrano in številom fizičnih napora. Ta pogoj se imenuje "presnovna nestabilnost."
Spite več kot 6 ur na dan, da se izognete debelosti
Borite se s stresom
Ko človek doživi stres, njegovo telo proizvaja hormone, imenovane glukokortikoide. Njihova prekomernost je sposobna povečati apetit, kar vodi do sprememb teže.
Stres lahko povzroči tudi čustveno prehrano, kadar človek ne doživi lakote, ampak zaužije nezdravo hrano samo za izboljšanje slabega razpoloženja.
Poleg tega mnogi doživljajo stres zaradi dejstva, da so postavili napačne cilje in instalacije v procesu hujšanja. Na primer: "Ko shujšam, bom postal srečnejši." Ali "Potem bom našel svojo ljubezen." Če pa se odvečna teža spusti in te stvari niso uresničene, pride do razočaranja in samo -flagelacije.
Kaj lahko pomaga pri zmanjšanju stresa?
- Vaja
- meditacija
- Sprehodi v svežem zraku, še posebej z ljubljenimi
- joga itd.
Pijte dnevno hitrost vode
Voda ne vsebuje kalorij. Ko se počutite žej, uporabite vodo namesto sokov in limonad - in pustite, da postane navada!
Pijte vodo namesto gaziranih pijač in sokov.
Britanske raziskave povezujejo redno uživanje sladkih in umetno sladkanih pijač z visoko vsebnostjo maščob pri otrocih.
Obstaja veliko koristnih alternativ za shranjevanje sode in sokov. V steklenico dodajte svežo meto, ingver, apno, jagode ali kumare ali dekanter z vodo in osvežijo okus in ga naredili svetlejši in bolj nasičeni.
Pijte vodo namesto gaziranih pijač in sokov
Dodajte več aktivnosti v vsakodnevno rutino
Tudi majhne navade vam lahko pomagajo pri hujšanju. Na primer, vzpenjajte se po tleh peš na stopnicah in ne na dvigalo. Izmenjava dviga in spustov bo služila kot dodaten trening za zadnjico, boke in telete mišice.
Če kraj vašega dela/študij v dveh ali treh postankih od vas, zavrne prevoz in raje sprehod. Če uporabljate avto, parkirajte malo dlje, kot ste navajeni hoditi. Svež zrak nasiči kri s kisikom, kar posledično obogati vaša tkiva. Poskusite, če je mogoče, izberite prekrito območje za hojo.
Med odmorom za kosilo se sprehodite in vsako uro naredite majhno toplo v pisarni.
Ne pozabite na takšne razrede, ki so koristni za celo telo, kot so plavanje, kolesarjenje, tek, skandinavska hoja.
Poiščite podporo
Seveda vas lahko družina podpira in na vse možne načine, vendar je to redko dovolj. Povezava z drugimi ljudmi, ki želijo shujšati, bo veliko bolj učinkovita. Uporabite glasnike, forume in skupnosti. Študija je pokazala, da lahko podpora, zdrava konkurenca v spletnih skupinah, demonstracija rezultatov pomaga, da se držijo pravilnosti vadbe in postopek obravnavajo z večjo odgovornostjo.
Kombinirajte s tistimi, ki prav tako hujšajo in delijo rezultate
Sledite prehrani
Lahko vam zagotovimo, da je naša ekipa nasprotnik napolnjene diete. Negativno vplivajo na telo, pa tudi na psiho -emocionalno stanje. Začnite majhno.
Izključite polfinirane izdelke iz prehrane
Izdelki z visoko vsebnostjo natrija, maščob, kalorij in sladkorja vsebujejo manj hranilnih snovi kot polna hrana. Poleg tega so zasvojenost, kar vodi v prenajedanje. O katerih izdelkih govorimo? Klobase, cmoki in cmoki, čips, izrezke, omake, zamrznjena pica, sokovi in podobno.
Pijte zeleni čaj
Študije so pokazale, da lahko uporaba zelenega čaja poveča metabolizem za 4-5% in poveča gorenje maščob na 17%. Ima termogene lastnosti in spodbuja oksidacijo maščobe.
Jejte več beljakovin
Beljakovine so sestavni del zdrave prehrane in so potrebne za rast in učinkovit presnovo. Poleg tega zmanjšuje raven hormonskega hormona - Grelin, tako da dolgo časa čutite sitost.
Beljakovine pomagajo preprečiti izgubo mišične mase, pospeši metabolizem in pomaga dolgoročno ohraniti rezultate izgube teže.
Smo privrženci prave prehrane. Obstajajo diete, ki telesa ne zavirajo, ampak pomagajo pri vzpostavljanju procesa.
Zmanjšajte porabo ogljikovih hidratov
To je razmeroma nov pristop. Temelji na porabi izdelkov z nizkim glikemičnim indeksom. Ta indeks so dietetični zdravniki prvotno upoštevali pri razvoju prehrane za bolnike s sladkorno boleznijo in za debele ljudi. Kasneje so takšna prehrana sprejeli športnike in samo tisti, ki vodijo aktiven in zdrav življenjski slog, ki želijo shujšati.
Kaj je glikemični indeks?Evo, kaj Wikipedia odgovarja na to vprašanje:Glikemični indeks (GI) je indikator, ki odraža, s kakšno hitrostjo se ta ali oni močni izdelek razdeli v človeško telo in se spremeni v glukozo- glavni vir energije. Hitreje se izdelek pokvari, bolj je njen glikemični indeks višji.
Kajti standard je bil sprejet glukoza, katerega indeks glikemije je 100. Vsi drugi izdelki se primerjajo s tem indeksom.
Na podlagi teh podatkov je bil razvit Dieta z nizko vsebnostjo kardrb. To je nekakšna alternativa dieti z nizko maščobo, kjer so maščobe izključene, vendar so ogljikovi hidrati prisotni v večji količini.
Posebnost te prehrane je, da čim bolj zmanjšamo porabo ogljikovi hidrati. V tem primeru povečamo znesek Veverica in vlakna. Količina ogljikovih hidratov se zmanjša na 50 g na dan, količina beljakovin na 150-200 na dan.
Vlakna v tej prehrani so predstavljena v obliki otrobov, zelenjave, zelišč, nesladkanih sadov. Imajo Nizka indeks glikemijeZato je postopek cepitve glukoze počasen. Raven krvnega sladkorja je stabilna, energija vstopa v telo postopoma in neprekinjeno.
Nasproten učinek se zgodi, ko uživanje hrane z Visok indeks glikemije. S hitrim cepljenjem se raven sladkorja dvigne, čutimo porast moči. Če pa telesu trenutno ni treba kupiti energije, se odlaga v naši obliki maščobnih celic. Kot da v rezervi.
Ko uživamo izdelke z nizkim GI, energija deluje počasi in telo je prisiljeno iskati alternativne vire hrane. Proces cepitve maščob na maščobne kisline kot nov vir energije se sproži. Po Scientific se ta proces imenuje Ketoza.
Upoštevajte osnovna pravila za dieto z nizko vsebnostjo kard
Dieta z nizko vsebnostjo kardrb Ni pobarvan s predstavitvijo jasnega menija za vsak dan. Značilnosti telesa, starosti in telesa je treba upoštevati, kakšne obremenitve je med športom in splošno dejavnost človeka ves dan. Svoboda izbire izdelkov znotraj GI, raznolikost v sestavljanju menija - to so glavne prednosti te prehrane.
Vendar obstaja več pravil za pripravo prehrane, ki jih je treba še upoštevati:
- Obroke s hrano delimo na 5 delov: 3 osnovne trike in dva prigrizka.
- Ne dovoljujemo prekinitve prehrane več kot 4 ure.
- Zagotavljamo, da vsebnost kalorij glavnih tehnik ne presega 600 kcal, prigrizki pa 200 kcal.
- Zmanjšamo količino porabljenega sladkorja in soli.
- Pijemo veliko vode: 2-3 litra na dan.
- Če je mogoče, porabimo zelenjavo v surovi obliki, pripravimo na paro ali pečemo.
- Meso in ribe kuhamo v pečici ali parimo.
- Izključite ocvrto in prekajeno.
- Izključite beli kruh, sladkarije, alkoholne pijače.
Osnovni izdelki za dieto z nizko vsebnostjo kard
Predstavljamo seznam glavnih izdelkov, ki jih je treba vključiti v sestavo diete z nizkim kardrom:
- Veverice
- Meso - telečja, piščanec, puran, zajec;
- Ribe - morje in reka, pa tudi morski sadeži;
- jajca;
- Mlečni izdelki: skuta, naravni jogurt, naravni kefir;
- Vlakna
- Bran - rž, ovsena kaša;
- stročnice- fižol, grah, fižol, leča;
- Zeleni peteršilj, koper, cilantro, bazilika, zelena čebula;
- Vse vrste zelja so bele, bruselj, rdeči, brokoli, barva;
- vse vrste solate;
- Maščoba
- rastlinsko olje-olive, laneno seme, sezam, konoplja, arašidovo olje;
- Oreščki: arašidi, orehi, sončnična semena.
Bodite pozorni na indeks glikemičnega izdelka (tabela)
| Izdelki | Gi |
| sladkor | 84 |
| Kruh z otrobo | 45 |
| Riževi rezanci | 84 |
| riž | 75 |
| lubenica /bučka /buča | 75 |
| Kuhano korenje | 75 |
| Kruh je bela pšenica | 71 |
| kuhani krompir | 70 |
| Mlečna čokolada | 70 |
| rozin | 64 |
| Buryak | 64 |
| Bran | 51 |
| sladoled | 50 |
| ajda | 50 |
| leča | 42 |
| fižol | 42 |
| Jogurt je naraven | 35 |
| Kinoa | 35 |
| posušene marelice | 35 |
| češnja | 22 |
| Gopfut | 22 |
| biserni ječmen | 22 |
| Korenje je surovo | 20 |
| Orehi | 15 |
| jajčevci | 10 |
| brokoli | 10 |
| zelje/solata/zelena | 10 |
| Zelena poper | 10 |
| paradižnik | 10 |
| Sončnična semena | 8 |
Pri sestavljanju diete je treba upoštevati, da:
- Visok GI je 60 in več;
- Srednji GI je 46 - 59;
- Nizka GI je 45 in manj. V tem intervalu je vredno izbrati izdelke za vaše prehrana hitrega hujšanja.
Upoštevati je treba tudi, da bodo imeli isti izdelki drugačen GIA, odvisno od njihove obdelave. Surovo korenje ima GI Ha Ga 50 točk nižje od kuhanega. Običajna žita so pod GI kot kosmiči iz njih. Posušeno sadje (suho sadje) imajo GI spodaj kot sveže.
Če želite ostati normalno, morate upoštevati nekatera pravila moči:
- Nizka GIA ima zeleno listnato zelenjavo in nesladkano sadje, stročnice, zeleni obliž fižol, gobe, polnozrnata žita, nekaj žit.
- Dieta zagotavlja uporabo mlečnih izdelkov z nizko maščobami, mesa in rib, rastlinskih olj. Največ 2-3 krat na teden.
- Zelenjavo in sadje zaužijemo petkrat na dan. Sladko sadje je omejeno ali izključeno.
- Pogost obrok v majhnih porcijah (trije glavni triki in dva vmesna).
- Izključite hrano z visokim GI: slaščice, ocvrti krompir, koruzni kosmiči, sladke, sladke pijače, sladko sadje, med, špagete, majhna žita, kokice, sladkor, sladkarije, beli kruh, pivo, krompir in škrob, kuhano korenje in pese.
- Uporaba zadostne količine tekočine.
- Večerja in pol ure pred spanjem.
Naredite vaje za hitro hujšanje
Nobena prehrana ne bo učinkovita brez ustrezne telesne aktivnosti. Nabor vaj za različne dele telesa bo pomagal odstraniti odvečno maščobo in se povezati kožo, da se prilega, mišice pa so močnejše. Telo bo postalo elastično in vitko.
Narediti telesno aktivnost za hujšanje brez škode za zdravje
Izguba teže je zelo individualen postopek. Vsako dekle / ženske ima svoja problematična področja.
Treba je odstraniti želodec, drugi ima težave z boki in zadnjico, nekdo pa mora črpati stiskanje.
Ne izogibajte se treningu z visoko intenzivnostjo
To je metoda intervalnega treninga, ko je obdobje intenzivnih vaj s počitkom združeno (praviloma se nanašajo na 1: 2).
Sistem VIT je pridobil široko priljubljenost zaradi velike porabe energije v procesu in sposobnosti hujšanja tudi po zaključku usposabljanja. Obenem je trajanje lekcije največ 30 minut in ga je mogoče izvesti kjer koli, tudi doma, brez dodatne opreme. Med vajami za hitro hujšanje: počepi, skoki, potisni, berep, s katerimi ste verjetno mnogi od vas.
Ne bojte se treninga moči
Zagotovo vaš cilj ni samo shujšati, ampak da je telo tesno in vtisnjeno, da bi na tisku videli dolgoletne kocke in mišice pripeljati v tonu.
LIEVING Uteži je tisto, kar pomaga pri gradnji mišic. Vadbe za maščobe niso opuščene s pretirano vajami, njihova kombinacija s kardio in aerobiko pa lahko deluje čudeže. Ta vrsta obremenitve je še posebej pomembna za ljudi, ki sedijo na dieti. Ko shujšate, lahko do četrtine izgube izhaja iz mišic, ki upočasnijo metabolizem.
Če ste začetnik, priporočamo, da se za nasvet obrnete na trenerja. Izbral bo nabor vaj za vas, spremljal bo pravilnost njihove izvedbe.
Poskusite s treningom
Tabata je vrsta treninga z visoko intenzivnostjo, katerega glavno načelo je, da se vsaka vaja izvaja v 4 minutah. Hkrati se izmenično 20 sekund obremenitve in 10 sekund počitka (en krog je sestavljen iz 8 ponovitev).
Ta vrsta treninga pomaga intenzivno kuriti maščobe in povečuje anaerobno in aerobno vzdržljivost. Nabor vaj lahko izvedete v telovadnici, doma ali na ulici.
Vključite se doma
Edini problem, ki dejansko obstaja pri treningu doma, je pomanjkanje motivacije. Vse ostalo ni ovira.
Obstaja veliko število vaj, ki jih je mogoče izvesti brez dodatne opreme z uporabo izključno teže. Upoštevajte priporočila, ki jih dajemo na blogu. Na primer, eden od člankov je popolnoma predan fitnesu doma s primerom vaj za vse dele telesa.
Če imate inventar, bo to dober bonus. Dumbbells pomagajo črpati mišice rok. Prebivalci fitnesa (fitnes vezi) dajejo odlične priložnosti pri črpanju hrbta, rok, mišic prsnega koša, bokov in nog. In fitball bo pomagal, da bo vaš pas zožen, hrbet je močan, želodec je ravna.
In zapomnite si:
- Dieta z nizko vsebnostjo kardrov bo dala dober in hiter rezultat le v kombinaciji s telesno aktivnostjo.
- Ustvarite svojo potrpljenje in pozitivno. Spoznajte dan radostno. Navsezadnje imate toliko dobrega!
- Predstavljajte si, da ste že spustili izredne kilograme, vaše telo je postalo vitko in elastično. Se poglejte posodobljeni. Občutite veselje do doseženega rezultata.
Vizualizirajte svoje sanje
Vizualizirajte svojo željo v najmanjših podrobnostih. Torej se boste lažje preselili v sanje. Vedeti: Vsaka vaja, ki ste jo naredili, vsak požirek vode, solatna plošča za vaše sanje.
Ko si zastavimo določen cilj, potem vedno obstaja želja po tem Že zdaj, zelo hitro.
Toda tu začnemo delati v tej smeri, trmasto, pridno in vsak dan prinaša rezultat. In v nekem trenutku (in res Lepo) To razumete tukaj! Zgodilo se je. In ko se ozrete nazaj, boste razumeli, da je ta dosežek rezultat Tvoj Sistematična dejanja: prehrana, trening, vera vase, želja po doseganju rezultata. In danes si lahko upravičeno rečete: Hvala!