Keto Guru Uradna stran
Deliti to

Beljakovinska dieta za hujšanje za en teden, 14 dni. Meni beljakovinske diete z recepti

Beljakovinska dieta je pridobila veliko oboževalcev, tako med športniki kot med tistimi, ki se lažje držijo stroge diete kot pa vadbe. Ima številne prednosti, na primer, da na beljakovinski dieti človek ne čuti stalne lakote, saj ta dieta vključuje meso, ribe in druga beljakovinska živila. Izguba teže zaradi takšne prehrane je hitrejša od vseh drugih zaradi popolne zavrnitve hrane z ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k odlaganju maščob.

Bistvo in opis beljakovinske diete

bistvo beljakovinske diete za hujšanje

Beljakovinska dieta je poseben način prehranjevanja, pri katerem so na dietnem jedilniku samo beljakovinska živila. Ideja je, da čim bolj zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in svojemu telesu privoščite malo stresa z doslednim uživanjem živil z visoko vsebnostjo beljakovin. Posledično pride do pomanjkanja energije in namesto energijskega materiala se v procesu presnove uporabljajo stare maščobne zaloge; v prvih dneh pride do hujšanja zaradi odhajanja tekočine, kasneje pa zaradi maščobnega tkiva na mišicah.

Navzven je vse izjemno preprosto, ko pa se soočite s procesom hujšanja in ohranjanja lastne volje v življenju, postane neverjetno težko. Nobena dieta ni lahka, zato je izjemno pomembno, da dosledno upoštevate vsa pravila in priporočila, če se odločite za to dieto za hujšanje in od nje pričakujete ogromne rezultate.

Prednosti beljakovinske diete:

  1. Velja za zelo učinkovit dietni program, ki vam omogoča, da izgubite približno 10 kg v samo enem tednu.
  2. Čeprav so omejitve glede količine zaužite hrane precejšnje, ne boste občutili lakote do naslednjega načrtovanega obroka (predelava beljakovinskih izdelkov traja veliko dlje).
  3. Prehrana je čim bolj raznolika, da ne boste imeli katastrofalnega občutka prepovedi in omejitev.
  4. Maščobne gube, ki so se z leti nabirale, se vam po beljakovinski dieti ne bodo vrnile.
  5. Je ena najvarnejših diet, edini pomemben pogoj je: strogo spremljajte čas uporabe (ne več kot dva tedna), ne delajte dolgih odmorov med obroki in upoštevajte vsa priporočila.

Slabosti in omejitve beljakovinske diete:

  1. Zaradi stalnega uživanja živil z visoko vsebnostjo beljakovin so ledvice precej obremenjene.
  2. Zaradi neravnovesja v oskrbi z bistvenimi snovmi, vitamini in minerali, ki jih vsebujejo živila z ogljikovimi hidrati, obstaja tveganje za poslabšanje splošnega počutja in zdravja. Lasje začnejo izpadati, nohti se lomijo, polt postane pusta, človek se rahlo slabo počuti in se hitro utrudi. Zato je po končani dieti pomembno piti vitaminski kompleks.
  3. Ljudje z boleznimi prebavil imajo lahko težave, saj je hrana brez vlaknin težje prebavljiva.

Seznam živil, ki so vključena v beljakovinsko dieto

katera živila lahko jeste na beljakovinski dieti

Meni programa beljakovinske prehrane vključuje več kot sedemdeset izdelkov, zato boste po branju tega razdelka videli, kako raznolik je, kot nobena druga dieta:

  1. Meso je pusto, dietno. Na primer, lahko naredite kotlete ali kotlete iz teletine, govedine, konjskega mesa, piščanca ali dušite zajca.
  2. Jejte drobovino: goveja, perutninska in jagnječja jetra, tele, jagnjetina, sprednji del govedine.
  3. Glede sorte rib ni omejitev; lahko je maščobna, zamrznjena, sušena, prekajena, konzervirana, rakove palice. To je lahko morska plošča, pollock, losos, tuna, file lososa, postrv in tako naprej.
  4. Morski sadeži vseh vrst, sorte z nizko vsebnostjo maščob.
  5. Perutnina, razen rac in gosi. Upoštevajte, da kože ne smete jesti.
  6. Šunka z nizko vsebnostjo maščob.
  7. Kokošja in prepeličja jajca: lahko jih cvrete, umešate, kuhate na kakršen koli način.
  8. Mlečni izdelki v neomejeni raznolikosti, vendar z nizko vsebnostjo maščob. To so skuta in fermentirano pečeno mleko, kefir in različne vrste sira z nizko vsebnostjo maščob.
  9. Liter in pol tekočine za en dan v obliki: čaja, kave, zeliščnega poparka, dietnih pijač, vode, sadnega soka.
  10. Rastlinske beljakovine - tofu, seitan.
  11. Ovseni otrobi.
  12. Posušena jabolka in hruške.
  13. Sladilo v poljubni količini.
  14. Posneto mleko v prahu.
  15. Balzamični ali vinski kis.
  16. Slana sojina omaka.
  17. Adjika, paradižnikova omaka, paradižnik v lastnem soku.
  18. Kumina, česen, zelišča, čebula.
  19. Začimbe za začinjanje jedi.
  20. kumarice
  21. Zmerna količina soli.
  22. Limona in njen sok v jedeh.
  23. Gorčica, ingver, kvas.
  24. Žvečilni gumi brez sladkorja.
  25. Vanilija, agar-agar, vazelinovo olje.
  26. Lizike brez sladkorja.

Osnovni meni beljakovinske diete

kako shujšati na beljakovinski dieti

Ko sestavljate svoj jedilnik za ta prehranski program, se strogo držite seznama dovoljenih dietnih živil, poskusite izbrati in pripraviti živila, tako da iz njih skrbno odstranite maščobo.

Dnevna pogostost obrokov mora biti vsaj 5-6-krat in najkasneje dve uri pred spanjem. Pijte več negazirane vode, prenehajte piti alkoholne pijače.

Meni beljakovinske diete za teden (obvezni izdelki)

  1. Piščančji file 150-200 gramov.
  2. Ribe z nizko vsebnostjo maščob 150-200 gramov.
  3. Morski sadeži v količini 200-300 gramov.
  4. Govedina / teletina - 150-200 gramov.
  5. Skuta z nizko vsebnostjo maščob 150-200 gramov.
  6. Do pet beljakov.

Priporočila:

  • Sledimo urniku po urah;
  • Pred drugo uro popoldan pojejte majhno količino (5 žlic) kompleksnih ogljikovih hidratov v kuhani obliki: ajdo, ovseno kašo, rjavi riž;
  • Sprejemljivo je jesti nekaj nesladkanih jabolk in citrusov;
  • Popoldne je priporočljivo uporabiti zelenjavo kot prilogo: kumare, paradižnik, zelje, zelena solata.

Jedilnik za 7 dni

Prvi dan:

  • Za zajtrk skuhajte 150 gramov govejega mesa in ga pojejte z eno rezino polnozrnatega kruha, popijte skodelico čaja ali kave;
  • Malica: eno ali dve jabolki;
  • Kosilo s kuhano govedino (150 gramov) z zelenjavno solato (200 gramov);
  • Za prigrizek popijte kozarec nizkokaloričnega kefirja/jogurta;
  • Za večerjo skuhajte ribe (200 gramov) in jejte z zelenjavno solato.

Drugi dan:

  • Zajtrk iz skute (150 gramov z nizko vsebnostjo maščob), čaja, kave;
  • Malica: ena grenivka;
  • Za kosilo obara goveje meso z zelenjavo (150 gramov);
  • Prigrizek enega kozarca kefirja z dietnim kruhom;
  • Za večerjo skuhajte 200 gramov puste ribe in jo pojejte s svežo zelenjavo.

Tretji dan:

  • Zajtrkujte s kuhanim piščančjim filejem (200 gramov), kavo ali čajem;
  • Kosilo z enim jabolkom;
  • Kosilo na kuhanem fižolu z zelenjavno solato (po 200 gramov);
  • Jogurt z nizko vsebnostjo maščob z dietnimi piškoti za prigrizek;
  • Za večerjo kuhana govedina (150 gramov) z zeljno solato (150 gramov).

Četrti dan:

  • Za zajtrk popijte kozarec dietnega kefirja z dietnimi piškoti;
  • Prigrizek na jabolku;
  • Za kosilo kuhan piščančji file (200 gramov), poplaknite z jabolčnim sokom;
  • Prigrizek enega ali dveh piščančjih rumenjakov;
  • Za večerjo kuhana riba (200 gramov), sveža zelenjava (150 gramov)

Peti dan:

  • Zajtrkujte s kuhanim puranom (150 gramov), pojejte eno jabolko, čaj ali kavo;
  • Popijte kozarec jabolčnega soka z dietnim piškotom;
  • Za kosilo kuhana riba z rezino kruha;
  • Za prigrizek kozarec kefirja z nizkim odstotkom;
  • Za večerjo kuhana govedina s solato.

Šesti dan:

  • Za zajtrk skuta z nizko vsebnostjo maščob (150 gramov), čaj;
  • Prigrizek ene pomaranče;
  • Za kosilo dušen fižol z zelenjavo;
  • Kefir za prigrizek;
  • Večerjajte ribe s svežo zelenjavno solato.

Sedmi dan:

  • Zajtrk s kozarcem posnetega mleka in dietnimi piškoti;
  • Prigrizek enega jabolka;
  • Kosilo z zelenjavno juho s koščkom maggi kocke;
  • Prigrizek s skuto (50 gramov);
  • Za večerjo kuhana govedina s svežo solato.

Jedilnik za 14 dni

  1. Zajtrk: skodelica kave. Kosilo: paradižnikov sok, solata z zeljem in rastlinskim oljem. Večerja: kuhana ali ocvrta riba.
  2. Zajtrk: en kreker s kavo. Kosilo: kuhana riba, zelenjavna solata z zeljem. Večerja: kuhana govedina s kefirjem.
  3. Zajtrk: glej drugi dan. Kosilo: dušene bučke, jabolko. Večerja: skuhajte goveje meso in ga pojejte z dvema kuhanima jajcema in zeljno solato.
  4. Zajtrk: kava. Kosilo: surovo jajce (belo), sveža korenčkova solata z maslom, trdi sir. Večerja: kefir.
  5. Zajtrk: korenje z limoninim sokom. Kosilo: riba, kozarec paradižnika. Večerja: kefir.
  6. Zajtrk: kava. Kosilo: solata z zeljem in korenjem, kuhana piščančja prsa. Večerja: dve kuhani jajci, naribano korenje z maslom.
  7. Zajtrk: čaj. Kosilo: kuhana govedina in grenivka. Večerja: glej šesti dan.
  8. Zajtrk: čaj. Kosilo: kuhan puran, jabolko. Večerja: glej peti dan.
  9. Tako kot šesti dan.
  10. Tako kot peti dan.
  11. Zajtrk: kava. Kosilo: surovo jajce s kuhanim korenjem, trdi sir. Večerja: kefir.
  12. Tako kot tretji dan.
  13. Zajtrk: kava s krekerji. Kosilo: kuhana riba z zeljno solato. Večerja: kuhana govedina in kefir.
  14. Zajtrk: kava. Kosilo: kuhana jajca, solata iz zelja in paradižnika. Večerja: kuhana ali ocvrta riba.

Meni za 4 tedne

Prvi teden (zajtrk s polovico grenivke/pomaranče s kuhanim jajcem):

  • Ponedeljek: imamo kosilo s sadjem po izbiri, kolikor ga lahko pojeste (pomaranča, jabolko, marelica, hruška, melona); Večerjamo s kuhano govedino.
  • Torek: kosilo s kuhanim piščančjim filejem brez kože; večerjajte z dvema jajcema, zelenjavno solato; prigrizek s kefirjem in toastom.
  • Sreda: kosilo trdi sir, paradižnik, kruh; večerja kuhano puranje meso.
  • četrtek: neomejena količina agrumov v eni obliki do kosila; Za večerjo kuhan piščančji file s kruhom.
  • Petek: kosilo dveh jajc z zelenjavo; večerja kuhane / ocvrte ribe z zelenjavno solato; prigrizek z enim citrusom.
  • sobota: kosilo z eno vrsto sadja; večerja s kuhano teletino in zelenjavno solato.
  • nedelja: kosilo s piščančjim filejem s kuhano zelenjavo, lahko jeste paradižnik, grenivko; in skuhaj zelenjavo za večerjo.

Drugi teden (zajtrk je enak kot v 1. tednu:

  • Ponedeljek: za kosilo jejte kuhano teletino z zelenjavno solato; zvečer pojejte par kuhanih jajc in grenivke.
  • torek: kosilo s kuhanim puranom in zelenjavno solato; večerja z jajci in pomarančo.
  • Sreda: kuhana riba s svežimi kumarami za kosilo; jajca s pomarančo za večerjo.
  • Četrtek: za kosilo jejte jajca, trdi sir z nizko vsebnostjo maščob, kuhajte zelenjavo; za večerjo dve jajci.
  • petek: ocvrta riba za kosilo; za večerjo - 2 kuhani jajci.
  • Sobota: kuhane piščančje prsi za kosilo, plus paradižnik in grenivka; Za večerjo si pripravite sadno solato.
  • nedelja: kosilo, ocvrt goveji kotlet, paradižnik, grenivka; za večerjo - jejte enako kot za kosilo.

Tretji teden s povzetkom opisa za cel dan:

  • Ponedeljek: jejte sadje v prvi polovici dneva, ne da bi se omejili v količini.
  • Torek: v neomejenih količinah ponudimo tudi kuhano zelenjavo, vendar brez krompirja.
  • Sreda: jejte ves dan, izmenjujte sadje z zelenjavo, delajte solate, pojejte vse.
  • Četrtek: na pari kuhana pusta riba s kuhano zelenjavo, dodajte vitaminsko solato iz zelja.
  • Petek: Puranje meso skuhamo ali ocvremo, uživamo ga s kuhano zelenjavo.
  • Sobota, nedelja: samo sadje v neomejenih količinah.

Četrti teden s seznamom posebnih izdelkov za vsak dan:

  • Ponedeljek: 200 gramov kuhanih piščančjih prsi, enako sveža kumara, paradižnik, konzervirana tuna brez olja, en kos kruha, grenivka.
  • Torek: ocvrta teletina (200 gramov), enaka količina sveže kumare, paradižnika, kruha, jabolka ali hruške.
  • Sreda: kos trdega sira z nizko vsebnostjo maščob, kuhana zelenjava, nekaj kumar in nekaj paradižnikov, kruh, pomaranča.
  • Četrtek: skuhajte 200 gramov purana, enako svežo kumaro, paradižnik, kruh, grenivko, hruško.
  • Petek: skuhajte dve jajci, pojejte 3 paradižnike, solato z zelenjavo, pomarančo na dan.
  • Sobota: kuhane puranje prsi, tuna v konzervi, kuhana zelenjava, dve kumari in paradižnik, kruh, jabolko.
  • Nedelja: porcija nizkokalorične skute, kumare, paradižnik, dva kozarca kefirja, grenivke.

Druge možnosti beljakovinske diete in njihov vzorčni meni

Ker je pestrost prehrane v tem dietnem programu velika, obstaja veliko različic diete in njenega jedilnika. Uporabljeni izdelki so praktično enaki, le način uporabe in kombiniranja se ponekod razlikujeta. Dve najpogostejši beljakovinski dieti sta Dukanova dieta in druga po mnenju dr. Roberta Atkinsa. Zato glejte spodaj - meni beljakovinske diete v približni različici z uporabo obeh metod.

Dietni meni Dukan

meni beljakovinske diete za hujšanje

Dukanova dieta je razdeljena na menije za različne dneve: fazo napada, fazo križarjenja, beljakovinsko-zelenjavni dan, konsolidacijsko fazo in zadnjo - stabilizacijsko. Oglejte si vzorčni meni beljakovinske diete Dukan na primeru enega dne - stopnja napada:

  • Za zajtrk: umešana jajca z beljaki, mleko z nizko vsebnostjo maščob, z dodatkom zelišč;
  • Prigrizek: ena in pol žlice ovsenih kosmičev;
  • Za kosilo: kuhana teletina;
  • Malica: Skuhajte kozice ali druge morske sadeže.
  • Za večerjo: kuhana jagnjetina ali teletina.

Robert Atkins

Ta dieta je razdeljena na dve glavni fazi po dva tedna. V prvi fazi poteka postopno prilagajanje telesa na strogo dieto, ki je razdeljena na dve podfazi, v drugi pa neposredno zavračanje vseh sladkarij, moke in drugih prepovedanih živil.

Spodaj si oglejte vzorčni dietni meni dr. Roberta Atkinsa za prvo fazo:

  • Za zajtrk pripravite jajčno omleto, jejte rahlo soljen losos, čaj;
  • Za drugi zajtrk lahko pijete jogurt z nizko vsebnostjo maščob (kozarec), ovseno kašo (majhen delež);
  • Za kosilo kuhajte kuhano govedino ali piščančje prsi v pečici;
  • Za popoldansko malico izberite ribjo jed, morda morsko;
  • Za večerjo kuhajte lososa v dvojnem kotlu in kefirju z nizko vsebnostjo maščob.

Recepti za beljakovinsko dieto

V jedilnik je mogoče vključiti skoraj vse zdrave izdelke, kar pomeni, da med beljakovinsko dieto ne bo težav pri pripravi okusnih receptov. Vzemite kateri koli recept, ki ga najdete, glavna stvar je, da je jed z nizko vsebnostjo maščob in ne uporablja prepovedanih izdelkov.

Spodaj je nekaj receptov, ki jih lahko uspešno uporabite v programu shujševalne diete:

pravila za kuhanje na beljakovinski dieti
  • Okroshka na osnovi kefirja: kuhajte piščanca ali teletino, jajca. Tem sestavinam dodamo preostale sestavine: vložene kumare, zelišča, kefir z nizko vsebnostjo maščob, mineralno vodo, vinski kis. Sesekljajte, zmešajte v pravilnem razmerju (lahko prilagodite: gosteje s kefirjem, redkeje z mineralno vodo). Izkazalo se je zelo okusno in zdravo.
  • Pečene ribe v pečici: Vzemite kateri koli file morske ribe, ga začinite (uporabite italijanske začimbe), potresite z malo limoninega soka in ga postavite v pečico dobesedno 15-20 minut. Da se ribe ne izsušijo in zažgejo, na pekač, v katerem boste pekli, položite folijo in jo poškropite z vodo. Druga možnost je peka v posebnem pekaču.
  • Ribji kotleti v bazilikini omaki: Vzamemo file morske ribe, ločimo od kosti, zmeljemo v mešalniku / mlinčku za meso skupaj s čebulo, dodamo sol in dodamo eno jajce. Iz dobljenega mletega mesa naredimo majhne kotlete, jih popečemo v ponvi brez olja (lahko dodamo malo vode, da se ne primejo na dno posode). Za omako boste potrebovali: sol, nemasten jogurt, gorčico, suhe začimbe z baziliko. Premešamo in vlijemo v že pripravljene kotlete.
  • Ocvrta govedina in rjavi riž: vzamemo kos mesa, ga narežemo na kocke in damo v ponev na olivnem olju. Damo v ponev z debelim dnom in zalijemo z vrelo vodo, da voda pokrije kose, dodamo začimbe, sol in dušimo na majhnem ognju (30 minut). V nastalo juho vrzite pol kozarca riža in kuhajte, dokler riž ni popolnoma kuhan.