Hujšanje doma: najboljši nabor vaj za dekleta

Vsako dekle si želi imeti vitko postavo. Poleg tega ni samo lepota, ampak tudi zdravje. Vsi poznajo vlogo telesne dejavnosti v boju proti osovraženim kilogramom - ta je glavna. Niz vaj za hujšanje doma za dekleta, ki jih bomo obravnavali naprej, ni le niz vaj. Z nenehnim ponavljanjem in uporabo diete lahko izgledate vitkejši, dosežete lepe izklesane mišice in seveda zmanjšate odvečno težo.

Pravila domače vadbe

Da bi učinkovit fitnes trening za hujšanje doma dal deklici pozitivne rezultate, potrebuje:

1. Vso pozornost usmerite le na izvajanje vaj, torej izklopite prenosnik in tablico, telefon postavite v tihi način. Tudi med poukom poskusite izključiti komunikacijo z otroki, zakoncem ali drugimi družinskimi člani.
2. Določiti morate strog urnik treningov in se ga držati.
3. Bolje je voditi razrede s poživljajočo, energično glasbo.
4. Bolje je voditi dva dnevnika: enega za vadbo in drugega za spremembe teže. Lahko praznujejo dosežen napredek. Ti posnetki vam bodo pomagali dvigniti razpoloženje v dneh utrujenosti in krize. Eksperimentalno je bilo ugotovljeno, da je z vodenjem takšnih dnevnikov uspeh mogoče doseči veliko hitreje.
5. Če ne morete uporabljati kolesa ali bazena, je dnevna hoja odličen dodatek k hitri izgubi teže.
6. Vsako vajo je treba izvajati pravilno in strogo upoštevati navedena priporočila. Zelo pomembno je, da se spomnimo natančne tehnike izvedbe; je osnova rezultata. Oglejte si, kako pravilno izvajati vaje doma v video lekcijah fitnesa za hujšanje; takšen video boste našli na koncu našega članka.
7. Če ste med poukom žejni, lahko pijete le vodo sobne temperature v počasnih požirkih. Med treningom je dovoljen največ en kozarec vode, sicer lahko ledvice delujejo v zasilnem načinu.
8. Vaje je treba izvajati ne prej kot 1 uro po jedi in 3 ure pred. To pravilo je optimalno za vaš želodec.
9. Zjutraj, preden se pripravite na delo, pa vam bo še posebej pomagalo malo telovadbe za hujšanje doma; to lahko storite z videom ali privlačno glasbo.

Trajanje in način

Pri ustvarjanju strogega urnika pouka ne pozabite, da je treba aerobnemu delu posvetiti več kot 30-40 minut na lekcijo, 3-4 krat na teden. Izgorevanje maščob se pri vsakem človeku začne po porabi shranjenih ogljikovih hidratov, ki se nahajajo v pericelularni tekočini, jetrih in krvi, ki se predelajo v energijo šele trideset minut po začetku telesne aktivnosti. V skladu s tem bo telesna vadba, ki traja manj kot določeno, neučinkovita pri izgubi teže.

Upoštevamo tudi dejstvo, da morate za izgubo 1 kg teže s športom porabiti 8000 kcal. Pri majhni intenzivnosti obremenitve bo poraba 4-5 kalorij na minuto, s povečanjem obremenitve pa se izguba kalorij poveča na 10-12 kalorij na minuto.

Rutino podpira vaša motivacija in je izjemno pomembna. Ne pozabite, da s preskokom vadbe premaknete cilj dvakrat dlje. Biti strog do sebe je ključ do uspeha. Mesečni program za hujšanje doma, vedno pred vašimi očmi, bo dober pomočnik pri doseganju vašega cilja v zahtevanem roku.

Inventar

Vadba za hujšanje doma je primerljiva z vadbo v športnem klubu - ni vam treba kupiti drage naročnine in ni treba porabiti denarja za drago športno opremo. Vse, kar potrebujete, je podloga za trening in cenovno ugodna ohlapna oblačila. Izberi naj čim bolj udobno uniformo, ki ne ovira svobode gibanja.

V pomoč vam bo naslednja gimnastična oprema: skakalna vrv, hula hoop, dumbbells, stol za posebne vaje. Mimogrede, skakalna vrv je dokaj preprost predmet iz otroštva, ki močno razvija mišice nog in pljuč.

Če želite trenirati z utežmi, morate začeti uporabljati dumbbell, ki tehtajo en ali en kilogram in pol.

Pred treningom se ogrejte

Vsak trening je najbolje začeti z ogrevanjem, ki bo ogrelo vaše mišice in sklepe. Kar pa bo zaščitilo pred zvini in poškodbami. Priporočila za ogrevanje temeljijo na principu "od zgoraj navzdol", to je vrat, ramena, roke in tako naprej, do stopal. Lahko pa uporabite svojo metodo za hujšanje, katero koli vadbo doma, ki vam ustreza.

Čas, ki ga morate nameniti ogrevanju, je 5-7 minut. Upoštevati je treba, da je za idealno ogrevanje rotacija sklepov primerna za približno 10-12 pristopov v vsako smer. Z opisano metodo lahko popolnoma ogrejete celotno telo.

Oglejmo si nekaj vaj, ki so učinkovite za ogrevanje pred treningom:

1. Najprej močno podrgnite dlani, dokler ne postanejo vroče. Z njimi si ogrejte vrat, ušesa in obraz.
2. Vrtenje glave. Naredite to počasi in ne zelo globoko. Naredimo štiri gibe v levo, štiri v desno.
3. Po tem nadaljujemo z rameni. Dlani položite na ramena. S sklepi močno krožimo, najprej 10-20 krat v levo, nato v desno – prav toliko krat.
4. Po komolcih. Če želite to narediti, iztegnite roke pravokotno na telo, jih zavrtite v komolčnih sklepih 4-krat v obe smeri, 3 pristope za vsako stran.
5. Delamo na rokah. Postavite prste ene roke med prste druge in štirikrat zavrtite, podobno kot pri zgornji vaji - 3 pristope.
6. Pas in hrbet ogrevamo s krožnimi gibi okoli osi - v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Pazite, da pustite noge in boke na mestu, ne da bi se premikali, obrniti se mora le telo.
7. Za ogrevanje spodnjega dela hrbta zasukamo medenico, kot da bi vrteli hula hoop. Izvajajte rotacije v obe smeri.
8. Za ogrevanje nog so optimalni počepi. Postaviti ju je treba skupaj, celotno stopalo pa mora biti trdno pritisnjeno na tla.

Kako izračunati obremenitev

Najboljše in najučinkovitejše vaje za hujšanje doma se izvajajo z največjo dovoljeno intenzivnostjo, zgornja meja obremenitve pa se izračuna s srčnim utripom. Z drugimi besedami, delati morate pri "največji obremenitvi telesa".

Za izračun vzemimo preprosto aritmetično formulo: odštejte svojo starost od 200. Če želite določiti optimalno "delovno" obremenitev, morate dobljeno število pomnožiti z 0,65 ali 0,85, odvisno od želene vrednosti obremenitve. Za minimalno mišično obremenitev uporabite vrednost 0,65, za zgornjo mejo in največjo učinkovitost uporabite koeficient 0,85.

Na primer, po naši formuli je za štiridesetletnega človeka največji dovoljeni srčni utrip 160 utripov na minuto. V tem primeru se najučinkovitejša vadba za izgorevanje maščob pojavi v območju od 104 do 136 utripov na minuto. Zato, ko število kontrakcij ne doseže spodnje ravni, povečajte obremenitev in ko srčni utrip preseže zgornjo mejo, nasprotno, zmanjšajte intenzivnost.

S štetjem števila utripov utripa nadzorujemo obremenitev in ostajamo na »efektivni višini«. Ta pristop v praksi pomaga izbrati najboljše telesne vaje za hujšanje za vaše telo. Ti preprosti izračuni vam bodo pomagali ohraniti svoje telo pod nadzorom.

Najboljše vaje za hujšanje

Poglejmo, katere vaje morate izvajati, da shujšate. Da bi shujšali doma v krajšem času, je bolje izvajati tečaje po optimalno intenzivnem programu, ki bo vseboval tako moč kot aerobno vadbo.

Dobra kardio vadba bo dvignila vaš srčni utrip, kar je nujno za čim bolj učinkovito izgorevanje maščob. In vaje za moč pomagajo povečati tonus in volumen mišic, kar bo ustvarilo eleganten relief zdrave in močne figure.

Obstajata dve glavni metodi učenja doma:

1. Prvi dan naj bo v celoti namenjen aerobni vadbi – plavanju, teku, plesni aerobiki, kolesarjenju, hoji, v skrajnem primeru. Drugi, nasprotno, je treba posvetiti delu moči, ki obremeni vse mišične skupine.
2. Med enim treningom združite moč in aerobne komponente. Na primer, začnite lekcijo s 5-minutnim tekom na mestu, nato obremenite trebušne mišice, nato še 5 minut aerobnega dela, nato obremenitev bokov itd.

Za najbolj učinkovite vaje se je vredno osredotočiti na določen del telesa. Vendar ne pozabite, da se sosednje mišice izvajajo hkrati, kar bo znatno izboljšalo rezultate vadbe. Najučinkovitejša telesna vadba za hujšanje je na najvišji možni ravni za telo.

Z video lekcijami na internetu (in v našem članku) lahko izberete primerne vaje za hujšanje doma. Vendar priporočamo, da posebno pozornost posvetite naslednjemu učinkovitemu treningu, namenjenemu izgubi teže na najbolj problematičnih področjih.

Zadnjica

Nabor vaj za zadnjico je odličen za hujšanje doma in razvoj vitkih, apetitnih oblik. Z redno obremenitvijo spodnjega dela telesa bodo hitro nastale pozitivne spremembe: zadnjica bo bolj zaobljena in napeta, videz celulita se bo zmanjšal, koža pa napeta. Usposabljanje za hujšanje doma v videoposnetku na koncu članka vam bo pomagalo jasno videti pravila za izvajanje teh vaj.

Delo na zadnjici:

• Počepi – super učinkovita vaja za črpanje »pete točke«. Začetni položaj je stoje. Noge so postavljene širše od ramen, prsti pa so razmaknjeni drug od drugega. Iz tega položaja počasi izvajajte počepe, pri čemer naj bodo boki in zadnjica napeti. Količina – vsaj 10-krat. Z vsako vadbo je treba povečati število pristopov.
• Stisnite žogo. Začetni položaj: sedi na robu stola. Stopala morajo biti razmaknjena tako, da se fitnes žoga prilega med kolena. Žogo je treba precej trdno stisniti med nogami, mišice naj bodo napete približno tretjino minute, nato počivajte minuto in ponovno stisnite žogo.
• Sedimo z boki na tleh. Začetni položaj: stojite navpično na kolenih, roke položite na pas. Noge premikamo eno za drugo in se usedemo na eno zadnjico, nato na drugo. Opisano vajo izvajajte toliko, da vas začnejo boleti mišice, vendar vsaj 5 polnih pristopov.

Noge

Ljubka, čvrsta stegna so želja skoraj vsakega dekleta. Toda sedeči življenjski slog in živila, bogata z ogljikovimi hidrati, vodijo do kopičenja maščobe na tem področju.

Če ste nezadovoljni s svojimi jahalnimi hlačami, ušesi na straneh in drugimi "čari" odvečne teže na bokih, naredite naslednje vaje:

• Skok iz globokega počepa. Okrepil bo in oblikoval privlačno obliko zadnjice, izboljšal metabolizem in spodbudil kakovostno hujšanje. Nujno je treba vzdrževati natančno tehniko in spremljati svoje dihanje. Začetni položaj - vzravnajte se, noge postavite v širino ramen, prekrižajte roke na prsih ali jih sklenite na zatilju. Globoko vdihnite in počepnite tako, da so vaša stegna vzporedna s tlemi, pri tem pa ne smete dvigniti površine stopal od površine tal in ne izkrivljati medenice. Če vam zdravje dopušča, je bolje iti nižje. Napnite stegenske mišice in ob izdihu čim bolj poskočite. Na poti nazaj, takoj ko se vaša stopala dotaknejo površine, se takoj vrnite v počep in ponovite gibe.
• Škarje. Začetni položaj - lezite vodoravno, popolnoma pritisnite spodnji del hrbta na površino in čim bolj oslabite vratne mišice. Dvignite noge pod kotom 90⁰ in delajte gibe, ki navzven posnemajo udarce s škarjami, spreminjajte vrstni red: prva noga čez drugo, nato obratno. To vajo ponovimo vsaj 15-krat, ne da bi se s stopali dotaknili tal.
• Zamah nazaj. Začetni položaj stoji ob stolu in ga drži z rokami. Povlecite trebuh navznoter in začnite premikati nogo nazaj v najdaljši možni položaj, ne da bi se upognili. Ostani kratek čas. Ponovite z drugo nogo.
• Vrv za skakanje. Skačite vsaj minuto. Najprej uporabite povprečni tempo, nato pa največji. Skakalna vrv je preprosta, cenovno dostopna, a zelo učinkovita vrsta aerobne vadbe, zahvaljujoč kateri bodo vaše noge hitro shujšale.

trebuh

Še eno problematično področje, kjer se rada nabira odvečna maščoba. Toda kakovostne domače vadbe vam bodo pomagale pri spopadanju s tem!

Odlične vaje za hujšanje na trebuhu, ki jih lahko izvajate doma:

• Vadba na stolu. Začetni položaj - sedite in se z rokami trdno naslonite na stol. Iztegnite noge naprej. Nato jih morate počasi upogniti in potegniti proti telesu. Kasneje izdihnite in vrnite noge v začetni položaj. Število pristopov - 15-krat.
• kolo. Začetni položaj - lezite na tla. Upognite in dvignite noge, jih potegnite na spodnji del trebuha. Zavrtite noge naprej v krogu, kot da obračate namišljena pedala. Vajo izvajamo vsaj eno minuto.
• Zvijanje. Začetni položaj je, da ležite vodoravno, s hrbtom tesno pritisnjenim na površino. Komolce usmerite drug od drugega, noge pokrčite. Globoko vdihnite in dvignite glavo z lopaticami; ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Začnemo z 10-15 pristopi, postopoma povečujemo njihovo število z vsako vadbo.

nazaj

Ena najboljših vadb za hrbet je redna hoja. Če dnevno prehodite do 6-8 km, vam ni treba skrbeti za svojo hrbtenico in moč hrbtnih mišic. Vendar pa s sodobnim ritmom življenja mnogi preprosto nimajo časa, da bi toliko časa posvetili sprehodom. Zato je treba hrbet krepiti z vajami doma.

Za močne in lepe hrbtne mišice ter elegantno držo priporočamo:

• Vaja za vzdolžne hrbtenične mišice. Začetni položaj: leži na hrbtu, roke in noge dvignjene. Nato se po vrsti dvignemo s površine stegna in lopatice in poskušamo "doseči" do stropa. Skupaj 20 ponovitev.
• Dvig zgornjega dela telesa. Začetni položaj je, da ležite na trebuhu, povežete noge in jih iztegnete nazaj. Roke morajo biti iztegnjene naprej, pogled usmerjen navzdol. Drži glavo navzdol. Napnite roke in jih dvignite vzporedno z blazino, pri čemer dvignite ramena in prsni koš od tal. Stopala naj bodo vedno pritisnjena na podlogo. Vajo ponovite 8-10 krat.
• Superman z izmeničnim dvigovanjem rok/nog. Začetni položaj je ležanje na vodoravni površini, z licem navzdol, z rokami in nogami, iztegnjenimi vzporedno s telesom. Izmenično dvignite prekrižane roke in noge čim višje. To je ena ponovitev. Vaše roke in noge se ne smejo dotikati tal, dokler tega ne storite 20-krat (ali kolikokrat je potrebno).
• dobro jutro. Začetni položaj je, da stojite z nogami v širini ramen. Upognite se z ravnim hrbtom. Če želite vajo otežiti, morate vzeti dodatno težo (utež, uteži, steklenica za vodo itd.). Izvedite vsaj 10 pristopov.

Roke

Vaje za hujšanje rok in ramen se za večjo učinkovitost izvajajo z utežmi, kot so dumbbeli. Če jih ni, ni razloga za skrb; doma jih zlahka nadomestimo s pollitrskimi plastenkami vode.

Razmislimo o učinkovitih fitnes vajah doma za hujšanje v rokah:

• Sklece. Ohranjanje popolnoma ravne linije telesa je ključnega pomena pri izvajanju te vaje. Ob vstopu se spustimo, ob izdihu dvignemo. Pri izvajanju vaje so trebušne mišice napete. Izvedite vsaj 5-10 sklec v 1 pristopu. Če vam je vaja težka, lahko začnete tako, da se oprete na kolena.
• Povratne sklece. Stojte s hrbtom do stola. Sedite na stol z rokami ob straneh telesa. Za začetnike so lahko noge pokrčene. Premaknite medenico čez rob stola, hrbet pa naj bo raven. Upognite komolce 90⁰, nato pa se zravnajte. Med vadbo izdihnite. Komolce je prepovedano širiti ali zbliževati. Vajo ponovite 10-15 krat.
• sonce. Začetni položaj je, da stojite z nogami v širini ramen, lahko pokrčite kolena. Roke z utežmi, vpetimi v njih, so obrnjene proti telesu. Ob izdihu razširite roke naravnost, jih dvignite nad glavo in jih med vdihom spustite nazaj. Roke in hrbet so ravni, površina stopala je popolnoma pritisnjena na tla.

Navedene osnovne fizične vaje lahko vzamete kot osnovo pri ustvarjanju lastnega programa, na videu lahko najdete tudi veliko različnih programov "aerobika za hujšanje doma" ali pa uporabite komplekse, navedene v našem članku.

Pravilen konec treninga - ohladitev

Na koncu vadbe je potrebno raztezanje. Če sedite na tleh in razširite noge čim širše, morate gladko iztegniti telo naprej, levo, desno. Nato se ulezite na ravno površino in iztegnite roke in noge navzkrižno eno proti drugi.

Ohlajanje bo pomagalo, da se bo kri enakomerno porazdelila po vseh žilah in nevarnosti zastajanja krvi vas bodo obšle. Za umiritev po vadbi se lahko odpravite na kratek sprehod zunaj ali vsaj okoli hiše.

Domači kompleks za izgorevanje maščob

Poglejmo urnik treningov za teden, ga vzemimo za osnovo in si ustvarimo program za mesec. Vadba je mix vadba, torej združuje kardio vadbo in vadbo za moč. Ta pristop zagotavlja učinkovito izgorevanje maščob in kakovosten razvoj mišic.

Počitek med serijami - ne več kot pol minute. Da bo kurjenje maščob učinkovito, morate delati čim hitreje.

Optimalni nabor vaj za hujšanje doma za ženske:

• Ogrevanje. Segrejte po zgoraj predlagani shemi ali kateri koli drugi, ki ustreza vašemu okusu. Trajanje 7-10 minut.
• Počepi. Začetni položaj je pokončen, noge v širini ramen, lahko so rahlo pokrčene v kolenih. Iztegnite roke naravnost naprej. Pri počepu izpolnite naslednje pogoje: vzravnan hrbet, stopal ne dvigujte od površine, počepnite globoko, dokler se noge ne upognejo pod kotom 90⁰. Potrebno je izvesti 2 niza po 25 počepov.
• Potem morate omogočiti kardio. Vrv za skakanje - 2 minuti naravnost. Ali pa dvominutni tek na mestu.
• Sklece. Zavzemite ležeči položaj in izvajajte sklece od tal. Če je težko, lahko sprva delate sklece na kolenih. Naredimo 2 seriji po 20 sklec.
• Spet kardio vaje. Vrv za skakanje - 2 minuti naravnost. Ali pa dvominutni tek na mestu.
• Zvijanje (tisk). Ležimo na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, stopala na tleh, roke sklenjene na zatilju. Dvignite telo, dvignite lopatice od površine, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Paziti morate, da se spodnji del hrbta ne "vzpne" za lopatice. Potrebno je izvesti 2 sklopa po 25 zavojev.
• In spet Kardio obremenitev. Vrv za skakanje - 2 minuti naravnost. Ali pa dvominutni tek na mestu.
• Enonogi zadnjični most. Leži na hrbtu, upognite nogo in jo položite na površino, drugo dvignite pod kotom 45⁰. Napnite medenične mišice, dvignite spodnji del hrbta čim višje skupaj z medenico in zadržite 5 sekund. Nato se vrnite v začetni položaj. Naredimo 2 sklopa po 10-krat.
• Ponovno dodajanje kardio. Vrv za skakanje – 2 minuti brez odmora. Ali pa dvominutni tek na mestu.
• Bočni skleci. Ležite na boku, na tleh, noge so obrnjene naravnost, z roko, ki je najbližje tlom, objemite telo na spodnjem delu hrbta ali ga položite na prečno ramo. Druga roka v tem trenutku počiva na tleh. Izvajajte sklece s podporno roko, telo pa naj bo negibno. Naredimo 2 seriji po 10 sklec.
• Spet se izmenjujemo z kardio vaje. 2 minuti na skakalnici ali tek na mestu.
• Plank. Uležemo se na trebuh. Roke pokrčimo pod kotom 90⁰, s poudarkom na komolcih, noge ravne. Od glave do pet je telo vzravnano – brez sklanjanja ali dvigovanja. Držite desko 30 sekund, izvedite 2 pristopa.
• Raztezanje. Raztezamo se 10 minut. Zgornji kompleks lahko uporabite za raztezanje ali vzamete katerega koli drugega po svojem okusu.

Ne pozabite na pravilno prehrano

Učinkovitost shujševalne vadbe lahko znatno povečate z uravnoteženo prehrano in uživanjem posebnih športnih dodatkov. O pravilni prehrani za kondicijo je treba skrbno razmisliti pred in po treningu. Zapomniti si morate splošno pravilo - bolje je jesti pogosteje, vendar manj.

Glavna načela prehrane:

• abstinenca od alkohola – pomaga pri kopičenju maščobnih oblog;
• odstranitev živil z visoko vsebnostjo olja, sladkorja in maščob iz prehrane ter njihovo nadomestitev z bolj zdravimi alternativami;
• poudarek na hrani, bogati z beljakovinami;
• potrebno je sadje in zelenjava;
• uporaba posebnih dodatkov za hujšanje. Topilci maščob so se že vrsto let izkazali za učinkovite in izboljšujejo rezultate vadbe.

Priporočila

Če ste odločeni, da boste doma izvajali gimnastiko, da bi shujšali, upoštevajte naslednja pravila:

1. Postavite si jasen cilj (na primer izgubiti 2 velikosti), začrtajte načrt za izvedbo in se ga strogo držite. V nasprotnem primeru lahko začetna motivacija hitro zbledi.
2. Ne pričakujte super hitrih rezultatov. Tudi najbolj intenzivni treningi se bodo začeli "odražati" v ogledalu in na teži v vsaj 1-2 tednih.
3. Med poukom naj vas ne motijo tuje stvari. Popolnoma se osredotočite na trening in posvetite maksimalno pozornost kakovosti vaj. Le tako lahko učinkovito obremenite svoje mišice in se izognete morebitnim poškodbam.

Želimo vam veliko sreče!