Japonska prehrana vsebuje največ beljakovin in vlaknin, najmanj ogljikovih hidratov in nizko kalorično vsebnost. Vključuje predvsem ribe in morske sadeže (meso v nekaterih sortah), zelenjavo, sadje, morske alge in sojin sir. Imenuje se tudi prehrana stoletnikov. Jedilnik temelji predvsem na azijski kuhinji waseku, katere recepti vključujejo preproste, pogosto sezonske sestavine. Ta dieta vam lahko pomaga pri hujšanju, prebavi in splošnem zdravju.
V tradicionalnem jedilniku je bilo ogljikovih hidratov bistveno manj, sodobni zdravniki pa jih odsvetujejo na minimum. Azijska kuhinja se je pod vplivom sodobnih prehranskih trendov zelo spremenila. Dandanes priljubljene jedi pogosteje dopolnjujejo z živalskimi beljakovinami, sladkimi omakami, začimbami, mesom in predelano hrano.
Dovoljeni izdelki
Prehrana temelji na polnovrednih živilih in kuhana brez veliko olja:
- riž, različne vrste rezancev;
- morski sadeži (kozice, školjke, školjke) in ribe;
- sojin tofu sir;
- morske alge;
- stročnice (soja, fižol);
- zelenjava (dušena, pečena, vložena), redkeje sadje.
Sestavine lahko spreminjate, kot želite, ali uporabite preizkušene recepte. V meniju so praviloma pogosto juha iz morskih alg, školjke, ribe in solate iz tofuja. Zelenjavna juha in jedi z rezanci so enako priljubljeni. Japonska prehrana ne vključuje prigrizkov. Glavne pijače so črna kava, zeleni čaj (brez mleka in sladkorja). Hkrati alkohol ni prepovedan: pivo ali sake so redki in jih lahko pijemo v majhnih količinah za večerjo.
Pomemben vidik japonske prehrane je videz hrane. Predstavitev naj bo lepa, po možnosti s palčkami. Čeprav bo uživanje obroka trajalo dlje kot uživanje hrane z evropskimi napravami, pa menijo, da palčke pomagajo odpreti harmonijo okusov.
Prepovedana hrana
Japonska prehrana vas prisili, da opustite hitro hrano, predelano hrano, industrijske sladkarije, prekajeno meso in sladice z visoko vsebnostjo sladkorja. Treba ga je zmanjšati ali pa je bolje popolnoma izključiti:
- mlečni izdelki, vključno s sirom in jogurtom;
- govedina, svinjina;
- jajca v kakršni koli obliki;
- maslo, omake, vključno s kečapom in majonezo;
- kruh in pecivo;
- sladkarije na osnovi sladkorja;
- žitarice za zajtrk, granola, musli;
- čips, piškoti, palice.
Sladice si lahko privoščite, vendar le, če so narejene iz naravnih sestavin, brez živalske maščobe in sladkorja. Na primer na osnovi suhega sadja.
Vzorčni meni sedem dni
Izdelke lahko zamenjate po lastni presoji. Dieta vključuje tri obroke na dan. Hkrati je pomembno nadzorovati ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Nutricionisti japonsko različico prilagajajo našim razmeram, v katerih nimajo vsi dostopa do alg, fižola edamame in gob šitake.
1. dan
- Zajtrk: lahka juha, solata iz zelenjave in morskih alg, zeleni čaj.
- Kosilo: rezanci soba, kuhana zelenjava.
- Večerja: juha z rezanci, fižol edamame in vložena zelenjava.
2. dan
- Zajtrk: 200 g skute, vloženega sadja.
- Kosilo: školjkina juha, tofu, zelenjavna solata.
- Večerja: miso juha, solata iz morskih alg, vloženi ingver.
3. dan
- Zajtrk: kava, ribe na pari.
- Kosilo: solata iz kitajskega zelja, ocvrte pokrovače.
- Večerja: lososov sashimi, naribana korenčkova solata z maslom.
4. dan
- Zajtrk: črna kava, riž in vložena zelenjava.
- Kosilo: gobova juha, riževo pecivo, ovsena kaša ali čičerikina moka.
- Večerja: zelenjavna tempura.
5. dan
- Zajtrk: črna kava in prepečenec.
- Kosilo: surovo naribano korenje z limoninim sokom, ribje pecivo na pari.
- Večerja: riževe kroglice v nori listih, vloženo sadje.
6. dan
- Zajtrk: črna kava, 200 g skute.
- Kosilo: riž, kozarec paradižnikovega soka, zelje in jabolčna solata z rastlinskim oljem.
- Večerja: kozice z dušeno zelenjavo, brokoli na pari.
7. dan
- Zajtrk: školjkina juha.
- Kosilo: pečena riba, vloženi tofu, solata iz morskih alg.
- Večerja: solata iz tune in kumar.
Učinkovitost in koristi
Snovi v morskih algah pomagajo telesu obvladovati vnetja, ribje jedi pa vsebujejo zdrave maščobe Omega-3. Vložena zelenjava in sadje sta cenovno ugoden vir probiotikov za pomoč pri prebavi.
Vlaknine, ki jih najdemo v naravnih izdelkih, pomagajo ohranjati zdravo črevesno mikrofloro. Izguba teže izhaja iz izogibanja hitri hrani, predelani hrani in sladkorju, vključno s pijačami. Študije so potrdile, da je večina obrokov dobro sitih, kar pomeni, da japonski prehrani ni treba stradati kot strogi restriktivni prehranjevalni vzorci.
Ta dieta temelji na soji in morskih sadežih, različni zelenjavi in čaju, zlasti zelenem. Vsebujejo sestavine, ki dokazano pomagajo preprečevati bolezni srca. Znanstveniki so potrdili, da imajo privrženci japonske prehrane manjše tveganje za razvoj bolezni srca, tudi če uživajo večje količine soli. Upoštevati pa je treba, da tradicionalna prehrana ni enaka sodobni japonski prehrani. Na japonskem otočju je največ stoletnikov, kar nutricionisti povezujejo s prehranskimi navadami. Večinoma gre za okinavsko prehrano. Nekoliko se razlikuje od običajnega japonskega: slednji ima več morskih sadežev in rib.
Tveganja japonske prehrane
Sestava obrokov vodi do kaloričnega primanjkljaja, zaradi katerega pride do izgube teže. Povzroča tudi upočasnitev metabolizma. Telo nima dovolj energije, tveganje za okvare in povratne udarce narašča z vračanjem izgubljene teže. Vsaka dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je dokazano nezdrava. Prehrana z živili, ki jih poznajo Japonci, je lahko stresna za ljudi v drugih državah, ki so navajeni jesti drugače.
Japonska prehrana je precej stroga, zato se meni morda zdi skop in vas bo mučil z občutkom lakote. Zaradi njega se pogosto pojavijo razdražljivost, apatija in izgine učinkovitost. Da bi dosegli izgubo teže, je veliko bolj učinkovito dosledno upoštevati izbrana prehranska načela, ne pa kratkoročno omejevati prehrane s pričakovanjem vrnitve k znanim živilom.
Izstop iz omejevalne prehrane naj bo čim bolj postopen, po vrsti pa dodajajo druge jedi.
Zdravniški pregled
V primerjavi z ostalimi predlaganimi dietami je japonska dieta videti veliko bolj sprejemljiva, vendar ima tudi svoje pomanjkljivosti. Svoje paciente in naročnike vedno pozivam, naj upoštevajo načela racionalne in uravnotežene prehrane.
Prednosti predlagane prehrane vključujejo vključitev živil, bogatih z jodom, v prehrano. Glede na to, da vsaka družina ne uporablja jodirane soli, bo tak prehranski sistem telesu zagotovil ta mikroelement v celoti. Naj vas spomnim, da je to izredno potrebno za normalno delovanje ščitnice.
Druga prednost prehrane je velika vsebnost zelenjave in sadja. Vsa prehranska priporočila poudarjajo potrebo po ustrezni porabi, po možnosti v različnih barvah. Je glavni vir vlaknin, potrebnih za normalno delovanje črevesja in vzdrževanje mikrobiote.
Seveda se strinjam z omejitvijo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov: slaščic, moke, kečapa. Ta živila včasih imenujejo prazna hrana, zvišujejo raven sladkorja v krvi in niso posebej zdrava.
Pomanjkljivosti te diete bi vključil izključitev mleka in mlečnih izdelkov. Glede na nedavno težnjo, da to skupino izdelkov obtožujemo za vse smrtne grehe, želim opozoriti, da če nimate pomanjkanja laktoze, vam ni treba izključiti mleka in mlečnih izdelkov. Je glavni vir kalcija, ki je bistvenega pomena za kosti, mišice in srce.
Prav tako bo popoln izrez mesa prikrajšal za dober vir popolnih beljakovin. Rastlinske beljakovine po številu esencialnih aminokislin niso primerljive z živalskimi beljakovinami. Poleg tega je rdeče meso vir železa. Izbrati je treba v korist sort z nizko vsebnostjo maščob: purana, zajca, govedine.
Na koncu ponavljam: znanstveno je dokazano, da je uravnotežena prehrana zlati standard. Različne prehranske sheme (predstavljati in nepredstavljive) so videti kot gobe po dežju, vendar nobena od njih ni pokazala koristi tako pri hujšanju kot blagodejnih učinkih na telo.