Vsi vedo, da zdrav življenjski slog bistveno poveča sposobnost telesa za boj proti boleznim, krepi zdravje in lepoto telesa. Pravilna prehrana je pomemben sestavni del te podobe, saj je hrana tista, ki nasiči telo z energijo in vsemi mikro in makroelementi, ki jih telo potrebuje za vzdrževanje vseh svojih procesov v pravilnem načinu. Mnogi zmotno menijo, da je zdrava hrana nujno brez okusa, zaradi česar je vzdrževanje zdrave prehrane izjemno težko in boleče, a v resnici ni tako. Razmislimo o zdravi prehrani za vsak dan.
Najboljša možnost za pravilno prehrano so tradicionalne jedi.
Preden začnete sestavljati svoj jedilnik zdrave prehrane, morate razumeti nekaj pomembnih podrobnosti. Prvi korak je, da telo navadite na optimalne količine zaužite hrane.
Vsakemu zdravemu človeku je priporočljivo jesti vsaj 4-5 krat na dan s 3-urnim premorom med obroki. Najboljša možnost so tradicionalni obroki: zajtrk, kosilo in večerja, med katerimi sta vključena dva prigrizka.
Pomembno je, da sledite ustaljenemu režimu in vsak dan sedete za mizo ob istem času - to bo želodcu razvilo navado, da se vnaprej pripravi na prihod hrane, kar bo povečalo učinkovitost prebavnega sistema in kot rezultat, pozitivno vpliva na stanje celotnega telesa. Nezaželeno je preskočiti obroke, če pa se to zgodi, ne smete nadoknaditi zamujenega med naslednjim obrokom in preobremeniti želodec z odvečno hrano.
Izpusti veljajo predvsem za večerjo. Če ste večerni obrok iz nekega razloga zamudili, ne smete jesti pred spanjem - bolje je, da greste lačni v posteljo in zjutraj obilno zajtrkujete. Prav takšen zajtrk je dobrodošel z vidika pravilne prehrane – požene presnovo in telesu sporoči, da je čas za prebujanje.
Kar zadeva čas vsakega obroka, je priporočljivo zajtrkovati 30-90 minut po vstajanju. Opoldne morate pojesti malico, za kosilo pa je priporočljivo najti čas med prvo in tretjo uro po poldnevu. Nekaj ur po kosilu si lahko privoščite še en prigrizek, če pa govorimo o večerji, potem je edino priporočilo za ta obrok naslednje: jesti morate najkasneje dve uri, preden bi morali iti spat.
Pravilna prehrana temelji na rednih dnevnih obrokih, pri čemer je pomembno, da pazite nase in se ne prenajedate.
Prednosti pravilne prehrane
Prednost pravilne prehrane je odsotnost lakote.
Če se vsak dan pravilno prehranjujete, lahko sami dosežete pomembne koristi. Na primer, pomanjkanje lakote - z navado telesa na redne obroke se lahko znebite naslednjih neprijetnih pojavov:
- bolečine v trebuhu, glavoboli, utrujenost. Vsi ti občutki so spremljevalci slabe prehrane in se pojavijo, ko želodec dolgo ne dobi potrebne hrane.
- možnost, da sami sestavite jedilnik - ko obvlada načela zdravega prehranjevanja, lahko vsakdo zlahka določi, kaj točno mora jesti čez dan, da se počuti dobro. Tako lahko tudi na zabavi ali v gostinskih obratih vedno najdete jed, ki bo ustrezala ustaljenemu režimu.
- stalen občutek lahkosti in svobode - s poznavanjem osnov pravilnega vnosa hrane se lahko izognete prenajedanju in z njimi povezanim nelagodjem.
- ni strogih omejitev - pravilna prehrana vključuje določena priporočila o tem, kaj morate jesti in česa se je bolje vzdržati, vendar ta priporočila niso kategorična pravila in jih je vedno mogoče prilagoditi režimu, ki bo ustrezal vsakomur posebej.
Seveda prehoda na pravilno prehrano ni mogoče doseči v enem dnevu. Preden se telo navadi na redne obroke, boste morali vložiti nekaj volje in pozornosti. Še posebej težko bo za ljudi, ki so prej jedli, kot so morali, ne da bi upoštevali kakršno koli disciplino pri uživanju hrane. Pravilna prehrana ima vrsto prednosti, vendar se nanjo ni tako enostavno navaditi.
Načela pravilne prehrane
Pester jedilnik zdravih živil je osnovno načelo pravilne prehrane.
Zdrava prehrana ni le pravilno sestavljena prehrana iz zdravih živil. To je tudi določena kultura prehranjevanja, ki je ni tako lahko osvojiti. Če se želite navaditi na to kulturo, morate imeti predstavo o vseh njenih odtenkih:
- temeljito žvečenje: hrana, ki vstopi v usta, preden se pošlje v druge dele prebavnega sistema, mora biti podvržena dobri mehanski obdelavi z zobmi in tudi temeljito navlažena s slino
- ne motite se: hrano morate jesti počasi, poskušajte čim manj motiti dogajanje v zunanjem svetu - to vam bo preprečilo prenajedanje zaradi nepazljivosti
- optimalna količina hrane: od mize bi morali vstati z rahlim občutkom lakote, saj možgani pošiljajo signale sitosti z nekaj zamude
- med obroki izključite vodo: preveč tekočine v želodcu vodi do motenj koncentracije želodčnega soka in posledično do poslabšanja prebavnega procesa
- pestrost: načrtovani jedilnik naj ne bo le uravnotežen, ampak naj hkrati vključuje čim več različnih jedi
- zmernost: pri prehrani, tako kot pri vsem drugem, je treba biti zmeren - prenajedanje ne vodi v nič dobrega, hrano je treba uživati v takšnih količinah, ki so optimalne za telo
Zdrava prehrana je sestavljena iz več "osnov", ki bi jih moral poznati vsak.
Pravilne možnosti menija
Osnovno načelo pravilne prehrane je prehod na dušeno, kuhano in pečeno hrano.
Za zdravo hrano velja tista, ki bo telesu zagotovila vse potrebne sestavine in jih dovajala v pravilnem razmerju. Porcije zaužite hrane naj bodo takšne, da se po obroku počutite siti, vendar ne prenajedanje.
Osnovna načela pravilnega menija so zavrnitev ali zmanjšanje ocvrte, prekajene ali vložene hrane in prehod na dušeno, kuhano in pečeno hrano. Jedi v tej obliki ohranijo največjo količino uporabnih sestavin.
Pri sestavljanju menija se morate spomniti, da morajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati vstopiti v telo v določenem razmerju. Optimalna količina je 50% ogljikovih hidratov, 35% beljakovin in 15% maščob. Z največjo vsebnostjo ogljikovih hidratov se ponašajo kaše, sadje in zelenjava. Beljakovine najdemo predvsem v mesu, ribah, jajcih, siru in skuti. Pri vključitvi mesa v vašo prehrano je treba dati prednost pustim vrstam. Zdrava tedenska prehrana mora vsebovati:
- piščančje ali puranje meso, pa tudi druge puste vrste mesa. Takšno meso potrebuje dolgo časa, da ga telo predela, vendar ga dobro nasiči in ribe ne vsebujejo odvečne maščobe. Ta izdelek vsebuje veliko količino maščobnih kislin, ki so izjemno pomembne za normalno presnovo. Z rednim uživanjem rib lahko občutno izboljšate svoje umske sposobnosti. Spodbuja tudi delovanje srca in trebušne slinavke ter pozitivno vpliva na zdravje kože, nohtov in las.
- skuta. Ta izdelek, bogat z beljakovinami, ima izjemno malo kalorij. Polni zaloge kalcija v telesu in pomaga vzdrževati mišični tonus.
- zelenjava in zelenjava. Te izdelke je vsekakor treba vključiti v zdravo prehrano, saj izboljšajo prebavni proces, spodbujajo presnovo in normalizirajo kislinsko-bazično ravnovesje. Kot primer pravilne prehrane za vsak dan razmislite o naslednjem meniju:
- zajtrk - obilen obrok, ki je sestavljen iz kaše, kuhane na vodi, skute ali jajc in sadja, kot sladica
- kosilo - porcija juhe z nizko vsebnostjo maščob in zelenjavna priloga z mesom
- večerja - v ta obrok je priporočljivo vključiti rastlinsko hrano. Odlična rešitev bi bila: solata, kaša, pečena zelenjava, dva prigrizka - sadje, oreščki, jogurt so kot nalašč za to.
Seveda takšna prehrana ni nekaj kategoričnega. Vsak si lahko enostavno sestavi jedilnik glede na svoje zmožnosti in želje, ne da bi pozabil na osnovna načela pravilne prehrane. Zdrava prehrana mora vsebovati uživanje različnih zdravih živil vsak dan.
Izdelki, ki se jim je treba izogibati
Ko sestavljate svoj jedilnik zdrave prehrane, se morate zavedati, da morajo biti vsa zaužita živila zdrava. Na primer, ne smete zamenjati pravilne možnosti kosila s čokoladno ploščico, ki je po vsebnosti kalorij podobna.
Obstajajo tudi nekatera priporočila glede nekaterih živil, ki jih je priporočljivo sploh ne uživati. Iz prehrane je treba izključiti:
- čips, krekerji, hitra hrana
- čokolada in razni slaščičarski izdelki
- omake, ki se prodajajo že pripravljene
- nenaravni sokovi, nektarji
- pekovski izdelki in beli kruh
- praški za zajtrk
- sladka soda
- alkohol v nezmernih količinah
Prepoved uživanja teh izdelkov je priporočilo in ne strogo pravilo. Seveda je najbolje zmanjšati uživanje takšnih živil. Na primer, tisti sladkosnedi, ki preprosto ne morejo brez svojega najljubšega peciva, ga lahko najprej nadomestijo z domačim pekovskim izdelkom, ki bo vseboval manj sladkorja in olja. Enako velja za hitro prehrano. Zelo pomembno je, da poskušate najti zdrave alternative za svoje slabe prehranjevalne navade.
Če se pravilna prehrana zdi težka in povzroča občasne zlome, je zelo pomembno, da ne opustite tega, kar ste začeli. Zastaviti si morate določen cilj in mu neusmiljeno slediti ne glede na vse. Če pride do okvar, se morate še naprej poskušati držati ustaljenega režima, ne da bi bili pozorni nanje. Prej ali slej se bodo okvare ustavile in telo se bo navadilo na pravilno prehrano.
Pri pravilni prehrani je priporočljivo opustiti določena živila, katerih uživanje telesu ne prinaša nobenih koristi. Zdrava prehrana ni le na določen način sestavljen jedilnik, ampak celoten način življenja, pri katerem človek dobro ve, kaj in v kakšnih količinah mora jesti, da je zdrav. Obstajajo določena priporočila, ki pojasnjujejo zapletenost pravilnega režima. Z upoštevanjem vseh teh odtenkov se lahko zlahka navadite na redne zdrave obroke.
Tabela pravilne prehrane za vsak dan, načela in značilnosti njene organizacije
V zadnjih letih se je pomen zdravega načina življenja povečal. Glede na vse njegove prednosti ljudje normalizirajo svojo dnevno rutino, prilagodijo prehrano in opustijo slabe navade. "Zogniki" posebno pozornost posvečajo svoji prehrani, skrbno spremljajo ravnotežje zaužitih mikroelementov in število kalorij.
Danes bo naš vir pomagal tistim bralcem, ki se odločijo jesti zdravo in brez škode za svoje zdravje, izbrati optimalno prehrano za vsak dan v tednu.
Vas zanima ta problematika? Potem obvezno preberite spodnji članek do konca. Zagotavljamo vam, da bo vse predstavljeno gradivo koristno za vsakogar.
Prednosti pravilne prehrane in njena osnovna načela
Pravilna prehrana je ključ do dolgega življenja brez težav za vsako osebo. Vsi poznajo ta aforizem: "Smo to, kar jemo. "Niti malo ne pretirava o pomenu prehrane v življenju ljudi, zato, če želite voditi zdrav način življenja, je treba ta stavek jemati kot aksiom in ga nikoli ne pozabiti.
Če želite pravilno jesti, vam ni treba sprejeti nobenih zapletenih ukrepov. Glavna stvar je jesti hrano, ki ne škoduje telesu. V bistvu so takšni izdelki bogati z rastlinskimi sestavinami, vitamini in mikroelementi.
Pravilna prehrana ni nekaj dolgočasnega in težko organiziranega. Pri prodaji se ni treba odpovedati škodljivim dobrotam - dovolj je, da jih ne zlorabljate. Primeri okusne, a nezdrave hrane so čips, hitra hrana, prekajeno meso in podobni izdelki.
S selektivnim in preudarnim pristopom k prehrani bo vsakdo lahko jedel okusno, a hkrati koristno za svoje zdravje. Najpomembnejša točka v pravilni prehrani je hrana, kar ni presenetljivo.
Ne smemo pa pozabiti na druga načela zdrave, pravilne prehrane. Ti v celoti vključujejo:
- Jesti samo z občutkom lakote in izključno v naravnih položajih.
- Brez prenajedanja - bolje je vstati od mize z rahlim občutkom podhranjenosti.
- Organizacija delnih obrokov v količinah 4-krat na dan.
- Pravilna porazdelitev porabljenih kalorij čez dan in njihova ustrezna izbira.
- Poraba vode je normalna, vendar je priporočljivo, da tekočine ne pijete takoj po obroku ali kot napitek k obroku.
- Zadnji obrok je "lahek" in je organiziran 3-4 ure pred spanjem.
- Dejanski proces uživanja hrane mora biti miren. Pomembno je, da hrano žvečite temeljito in na majhne koščke. Pogoltniti vse ali velik del porcije je precej neumno in, kar je najpomembneje, škodljivo za zdravje. Za izvajanje pravilne prehrane načeloma ni potrebno nič več.
Dovolj je, da upoštevate in se držite zgoraj navedenih načel.
Seznam "pravilnih" izdelkov
Pojem "pravi izdelek" je zelo dvoumna definicija. Na splošno je treba razumeti vse vrste hrane, ki bodo koristile telesu in mu pri uživanju ne bodo škodovale.
Takšni izdelki v celoti vključujejo:
- zelenjava, bogata z vlakninami;
- zelenjava;
- sadje;
- jagode;
- meso;
- ribe;
- morski sadeži;
- žita;
- mlečni izdelki;
- zeleni čaj in nekatere vrste črnega;
- kompoti in sadne pijače.
Vseh ostalih izdelkov ne moremo uvrstiti med pravilne in zdrave. Njihovo jemanje je lahko neškodljivo, vendar mora biti organizirano odmerjeno in ustrezno.
Poleg same vrste hrane je treba upoštevati tehnologijo njene priprave. Najbolj uporabna in pravilna možnost bi bila jesti jedi, pripravljene s kuhanjem, paro ali pečenjem.
Lahko jeste ocvrte, prekajene in vložene izdelke, vendar je pomembno, da to počnete zelo previdno in vedno brez zlorabe.
Čemu se odpovedati
Glavno pravilo so kakovostni izdelki!
Kot že omenjeno, pomembne omejitve niso potrebne, če želite jesti zdravo. Glavna stvar je, da ne pretiravate s potencialno škodljivimi izdelki. Kaj to pomeni? Enostavno je.
Tudi najbolj škodljiv čips in podobna živila lahko jeste, vendar le občasno in v razumnih količinah. V tem primeru nezdrave jedi ne bodo prinesle nobene škode in vam bodo omogočile, da zadovoljite gastronomske potrebe katere koli osebe.
Nobenega izdelka ni treba zavrniti, vendar morate biti vedno previdni pri njegovi uporabi. Z nekaj previdnosti lahko jeste:
- čips, kirieshki in podobne "kumarice";
- vsa ocvrta, prekajena, vložena in soljena hrana;
- kava in črni čaj;
- limonade;
- neposredno sladkarije in sladkor;
- konzervirani izdelki katere koli vrste;
- maščobni mlečni izdelki;
- pekovskih in podobnih izdelkov.
Morda se je bolje popolnoma izogniti nadomestkom obrokov, prehranskim dodatkom in omakam. Tudi v majhnih količinah ti izdelki povzročajo težave pri delovanju telesa in nikakor niso združljivi z idejo o pravilni prehrani. Sicer pa zdrava prehrana ne zahteva omejitev.
Primer optimalnega menija
Brez pravilne prehrane do vitke postave ni enostavno. . .
Optimalen jedilnik je tisto, h čemer stremimo vsi ljudje na zdravi dieti, ki se držimo načel zdravega prehranjevanja. Večina ljudi ne želi shujšati ali se zrediti, ampak preprosto zasledujejo cilj, da svojo težo ohranijo na konstantni ravni.
Izbira dobre prehrane je zelo preprosta. Praviloma zadostuje banalna skladnost z zgoraj navedenimi določbami, ob upoštevanju skupne vsebnosti kalorij v zaužitih živilih.
Kot primer optimalnega jedilnika za ženske in moške srednjih let predstavljamo naslednji razpored obrokov za 7 dni:
ponedeljek
- Zajtrk: ajdova kaša, kuhano jajce, zelenjavna solata s kislo smetano ali malo masla, zeleni čaj s sladkorjem.
- Drugi zajtrk (kosilo): jabolko ali banana, kozarec mleka ali kefirja
- Kosilo: pusto meso, zelenjavna solata, juha, kompot.
- Popoldanski prigrizek: čaj s piškoti ali kaj pečenega.
- Večerja: riba, zelenjavna solata, zeleni čaj s sladkorjem.
torek
- Zajtrk: ovsena kaša z jagodami, kompot.
- Drugi zajtrk (kosilo): pesna solata s kruhom.
- Kosilo: ajda, piščanec, zelenjavna solata, zeleni čaj s sladkorjem.
- Popoldanski prigrizek: lahek sendvič s sirom in maslom.
- Večerja: pusto meso, sveža zelenjava, nekaj kuhanega krompirja, kompot.
sreda
- Zajtrk: omleta z zelišči, zeleni čaj s sladkorjem,
- Drugi zajtrk (kosilo): poljubno sadje.
- Kosilo: pire juha, kotlet, zelenjava, kompot.
- Popoldanski prigrizek: pita z zelenim čajem.
- Večerja: pusta riba z zelenjavo, kompot.
četrtek
- Zajtrk: ocvrta jajca, dušena zelenjava, črni čaj s sladkorjem.
- Drugi zajtrk (kosilo): banana.
- Kosilo: pusto meso, krompir v kakršni koli obliki, kompot.
- Popoldanska malica: lahek sendvič s čim in zelenim čajem.
- Večerja: pusto meso z zelenjavo, kompot.
Petek
- Zajtrk: Perlovka kaša, oreščki in mleko.
- Drugi zajtrk (kosilo): poljubno sadje.
- Kosilo: puranji file, zelenjavna juha, kompot.
- Popoldanski prigrizek: pecivo z zelenim čajem.
- Večerja: dušena riba, zelenjavna solata, kompot.
sobota
- Zajtrk: ovsena kaša, kava.
- Drugi zajtrk (kosilo): grenivke.
- Kosilo: pire zelenjavna juha, zrezki z ajdo, zeleni čaj s sladkorjem.
- Popoldanski prigrizek: piškoti s kompotom.
- Večerja: pusto meso, zelenjava, kompot.
nedelja
- Zajtrk: suho sadje, črni čaj s sladkorjem, katera koli kaša.
- Drugi zajtrk (kosilo): banana.
- Kosilo: piščanec, poljubna priloga, kompot.
- Popoldanski prigrizek: kateri koli pekovski izdelek z mlekom.
- Večerja: piščanec, zelenjava, zeleni čaj.
Pri prehranjevanju po zgoraj opisanem meniju je pomembno:
- Skupna vsebnost kalorij naj bo 2000–2600 kalorij.
- Vstanite od mize, ne da bi jedli.
- Obroke razredčite s pitjem vode.
- Organizirajte prigrizke v obliki kosila in popoldanskega čaja v lahkem načinu.
- Ne odrecite se majhni količini kruha in začimb pri jedi glavnih jedi.
Načeloma s pravilnim prehranjevanjem ni težav. S kompetentnim pristopom k njegovemu izvajanju in upoštevanju vseh navedenih načel je organiziranje zdrave prehrane zelo preprosto.
Dieta za hujšanje
Zgoraj obravnavani jedilnik je resnično univerzalen, saj ga je mogoče organizirati tako, da vzdržujete telesno težo, jo izgubite in celo zgradite mišice. Za uporabo te diete za hujšanje je dovolj:
- Zmanjšajte njegovo vsebnost kalorij na 1600–2200 kalorij.
- Obroke razdelite na 6-8 krat na dan.
- Vse jedi pripravljajte samo v pari, kuhanju ali pečenju.
- Dnevno popijte 2, 8-3, 5 litra tekočine (najbolje zeleni čaj in voda).
- Čim bolj omejite vnos sladkorja.
- Vse sladkarije, piškote in pekovske izdelke uživajte v zelo majhnih količinah.
- Dodatno se gibajte (vsaj lahka vadba za pospešitev metabolizma in pospešitev procesa hujšanja).
Ob upoštevanju teh načel lahko optimalen jedilnik za vzdrževanje telesne teže zlahka spremenimo v dieto za hujšanje. Kot kažejo praksa in ocene ljudi, je učinek takšne prehrane precej pomemben.
Ženski nasvet: prehrana za hujšanje
Kako se znebiti odvečne teže - vsako žensko je vsaj enkrat v življenju zastavilo takšno vprašanje. Vendar niso vsi uspeli doseči želenega rezultata. Boj za idealno postavo se vedno začne z iskanjem učinkovite diete, ki je načeloma pravilna, kajti če se prepustite brezmejni požrešnosti, vam tudi najboljša gimnastika na svetu ne bo pomagala shujšati.
Niso pa vse diete zares učinkovite, še več, nekatera priporočila, ki jih lahko preberete na spletu, so naravnost nevarna. Zlasti za pojasnitev tega vprašanja bo v nadaljevanju podana priporočena dieta za hujšanje za ženske in navedeni koristni nasveti o tem, kako izgubiti odvečno težo, ne da bi škodovali lastnemu zdravju.
4 pogoste napake
Preden preidemo neposredno na obravnavo diete za hujšanje, moramo poimenovati najhujše napake, ki jih naredijo ženske, ki se odločijo "napovedati vojno" odvečnim kilogramom:
- Samo jejte manj. Splošna strategija je pravilna - količino zaužite hrane je res treba zmanjšati. Vendar ne smemo pozabiti na potrebo po spremljanju uravnotežene prehrane.
- Reševanje lakote. Še hujša napaka je popolno zavračanje hrane – torej post. Morate razumeti, da so maščobne celice, ki so popolnoma prikrajšane za prehrano, podvržene presnovnemu stresu in zato takoj po ponovnem vnosu hrane začnejo delati "rezerve" z dvojno hitrostjo - če se lakota nenadoma ponovi. Post se zelo uspešno uporablja za zdravljenje nekaterih bolezni, vendar debelost ni vključena v njihov seznam.
- Mono-diete. Diete te vrste predpisujejo uživanje 200-300 gramov nizkokaloričnih izdelkov 4-6 krat na dan - jabolka, kumare, kefir z nizko vsebnostjo maščob itd. Na žalost takšna prehrana ni primerna za trajno hujšanje iz istih razlogov ki so bili navedeni v zgornjih dveh odstavkih. Mono-diete se priporočajo kot enodnevni postni dan po nekaterih enkratnih "kršitvah" - na primer velikem prazniku ob novem letu.
- Pomanjkanje vode. Najbolj kritična napaka, ki jo naredijo ženske, ko poskušajo shujšati, je, da ne pijejo dovolj navadne vode. Pomanjkanje proste tekočine otežuje razgradnjo maščobnih oblog, zaradi česar je nemogoče shujšati tudi na najstrožjih dietah. Poleg tega je včasih stalen občutek lakote posledica dehidracije telesa, vendar po uravnavanju režima pitja nezadržna želja po "nekaj žvečiti" hitro izgine.
Ne smemo pozabiti, da je včasih čezmerno pridobivanje telesne teže posledica endokrinoloških motenj - zlasti med ali po menopavzi. Sama dieta te težave ne more odpraviti. V tem primeru se je bolje posvetovati z endokrinologom.
In še nekaj - za zaključek
Pravilno sestavljena dieta zagotavlja samozavestno in trajno hujšanje, vendar bo takšno hujšanje najverjetneje neenakomerno, če diete ne dopolnimo z individualno izbranim sklopom telesnih vaj.
To je zelo enostavno narediti: samo kupiti morate klubsko kartico za dober fitnes in se obrniti na trenerja-inštruktorja za ustrezen nasvet. Kombinacija prehrane in fitnesa vam bo pomagala hitro spraviti svojo težo in postavo v idealno stanje - in ali ni to tisto, o čemer sanja vsaka ženska?